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Gonartrosi (artrosi del ginocchio): 8 esercizi per stabilizzare l’articolazione

L’artrosi del ginocchio, o gonartrosi, è una malattia cronico-degenerativa che porta ad un danno articolare crescente.

Si definisce “primitiva” quando compare dopo i 55 anni di età,  “secondaria” quando è conseguente a varie patologie, come le deformità articolari o post-traumatiche, infettive o reumatiche in soggetti più giovani.

Può essere considerata una sorta di “usura” dei capi articolari: lo strato di cartilagine che riveste i condili femorali e i piatti tibiali si assottiglia progressivamente fino ad esporre l’osso sottostante, che reagisce addensandosi e producendo escrescenze periferiche appuntite, gli osteofiti.

Anche la rotula può essere coinvolta, con la sua superficie di scorrimento sul femore distale (la troclea).

L’articolazione sofferente produce un liquido reattivo, che si accumula all’interno del ginocchio artrosico e tende a trovare sfogo posteriormente, dove le pareti della capsula articolare sono più deboli. Si produce quindi una raccolta fluida, palpabile nell’incavo del ginocchio (poplite), chiamata cisti poplitea di Baker.

Nelle fasi più avanzate, la capsula articolare si ispessisce e i muscoli si retraggono fino all’irrigidimento del ginocchio, in genere semiflesso e varo, con significativa disabilità. In più della metà dei casi, il pregiudizio riguarda entrambe le ginocchia.

Tra i 65 e i 75 anni, le radiografie del ginocchio rivelano lesioni da gonartrosi nel 35% delle donne e nel 21% degli uomini.

Le lesioni da gonartrosi si sviluppano sia nell’articolazione tra femore e rotula (35% dei casi) che nell’articolazione tra femore e tibia (65% dei casi).

Il principale fattore di rischio è il sovrappeso, ma anche le lesioni sportive accompagnate da gravi danni ai legamenti contribuiscono alla gonartrosi..

Altri fattori di rischio sono la rimozione del menisco e i difetti dell’asse del ginocchio (varismo o valgismo: ginocchia a “X”o a “parentesi”).

L’artrosi tra femore e rotula (femoro-patellare):

  • si manifesta con dolore al ginocchio quando si scendono le scale e si resta a lungo seduti;
  • comporta una limitazione della mobilità del ginocchio;
  • è confermata dalle radiografie.

L’artrosi tra femore e tibia (femoro-tibiale):

  • si manifesta con un dolore “meccanico” al ginocchio;
  • comporta una limitazione della mobilità;
  • è confermata dalle radiografie.

Il trattamento è essenzialmente lo stesso per entrambi casi, tranne per interventi chirurgici.

Per contrastare l’artrosi del ginocchio, è essenziale sorvegliare il peso e avere una regolare attività fisica che mantenga una buona mobilità (nuoto, camminare, attività comunque “dolci”).

Esistono inoltre esercizi specifici per combattere il dolore articolare e promuovere la flessibilità e la stabilità delle articolazioni, da praticare regolarmente almeno mezz’ora 3-4 volte alla settimana, a secondo dello stadio della patologia.

Consigli:

  • inizia gradualmente e senza forzature, soprattutto se non pratichi regolare esercizio fisico;
  • ricorda di respirare, per ossigenarti correttamente;
  • rispetta un tempo di pausa tra ogni esercizio e tra ogni serie;
  • aumenta il numero di serie, la difficoltà o la durata degli esercizi progressivamente, restando all’ascolto del tuo corpo e delle tue sensazioni;
  • cerca di essere regolare nella pratica senza scoraggiarti perché, spesso, per ottenere benefici serviranno diverse settimane.

[I consigli che ti diamo sono a titolo indicativo, e non sostituiscono in alcun modo la consultazione con un professionista qualificato. Se sei portatore di protesi, occorre osservare una serie di precauzioni: non esitare a chiedere consiglio al tuo medico o fisioterapista.]

Esercizi per gonartrosi debuttante

rinforzo dei quadricipiti

Rinforzare i quadricipiti

Questo esercizio rinforza i muscoli del quadricipite grazie all’autoresistenza e gli ischio-giambici della gamba opposta. Migliora la stabilità del ginocchio sul piano antero-posteriore e conferisce maggiore equilibrio.

Come fare questo esercizio

Seduti, cosce ben appoggiate su una sedia, posizionare una caviglia sopra l’altra. Flettere verso l’alto la gamba al di sotto mentre la gamba sopra si oppone spingendo verso il basso.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso) alternando le posizioni.

Suggerimento: Lavora nella zona più prossima all’estensione della gamba posta sotto.

rinforzo adduttori e abduttori

Rinforzare gli adduttori e gli abduttori

Questo esercizio rafforza i muscoli valgizzatori e varizzatori (posti ai lati interni ed esterni del ginocchio) che assicurano la stabilità dell’articolazione.

Come fare questo esercizio

Sedersi con una sedia di fronte a se. Piazzare le punte dei piedi all’interno delle gambe della sedia e spingere verso l’esterno. Ripetere piazzando le punte dei piedi all’esterno delle gambe  della sedia e spingere verso l’interno.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso) alternando le posizioni.

Suggerimento: Fai attenzione a non muovere le ginocchia.

allungamento del quadricipite

Stretching del quadricipite

Questo esercizio favorisce l’allungamento del muscolo della parte anteriore della coscia: preserva la rotula e consente di evitare i dolori quando si scendono le scale.

Come fare questo esercizio

Nella posizione del “cavalier servente”, portare un piede verse il gluteo aiutandosi con una mano (ed eventuale sciarpa o cintura).

Suggerimento: Il busto deve rimanere diritto: non arcuare la schiena per afferrare il piede.

Durata dei movimenti: Fai serie di 5 movimenti  alternando le gambe.

propriocezione

Propriocezione

Questo movimento è utile per  tonificare e rinforzare il ginocchio. In tal modo le altre articolazioni (anca e caviglia) saranno più protette.

Come fare questo esercizio

In piedi su un piede solo, gambe tese, oscillare le braccia in tutte le direzioni. Fare lo stesso con il ginocchio piegato (meno di 30 gradi.

Suggerimento: Puoi aumentare la difficoltà mettendo un cuscino sotto il piede in appoggio.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso. Serie di 5 movimenti per lato, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

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PER LA GONARTROSI DEBUTTANTE

Esercizi per gonartrosi avanzata

rinforzo coscia

Rinforzo del quadricipite femorale

Questo esercizio rinforza i muscoli anteriori della coscia.

Come fare questo esercizio

Sdraiti, distendere le due gambe e mettere un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. Provare a sollevare un tallone e poi l’altro “schiacciando” l’asciugamano.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso).

Suggerimento: I talloni non dovrebbero sollevarsi troppo dal suolo, data la pressione sull’asciugamano.

estensione della coscia

Estensione della coscia

Questo esercizio previene il blocco in flessione del ginocchio (causato dal dolore).

Come fare questo esercizio

Seduto, distendi una gamba appoggiandola su una sedia; l’altra gamba resta flessa, piede a terra.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione per 15-20 minuti e cambia gamba.

Suggerimento: Applica del ghiacchio sul ginocchio, proteggendo la pelle. Rispetta i tempi dell’esercizio ma non prolungarli oltre i 20 minuti.

equilibrio articolare

Equilibrio articolare

Questo esercizio serve a preservare l’articolazione. Il ginocchio è un’articolazione complessa, sottoposta a un notevole carico di lavoro: deve continuamente adattarsi ai cambianti del suolo e anche alle posizioni del corpo.

Come fare questo esercizio

Seduto, posiziona una pallina sotto il piede e falla rotolare avanti e indietro. Poniti leggermente sull’avanti della sedia, per avere maggiore ampiezza di movimento.

Suggerimento: Il movimento deve essere fatto in tutta l’ampiezza possibile: la gamba deve distendersi completamente e, nel movimento di ritorno, il piede deve arrivare fin sotto la sedia. Per una maggiore stabilità, puoi usare anche un mattarello da cucina.

Durata dei movimenti: Fai serie di 5 movimenti  alternando le gambe.

stiramenti coscia

Allungare la coscia

Questo movimento è utile per favorire l’allungamento del muscolo quadricipite femorale.

Come fare questo esercizio

Sdraiati sul lato e avvicina il più possibile una gamba piegata al busto. Piega l’altro ginocchio e, con l’aiuto di una sciarpa o di una cintura, porta il tallone il più vicino possibile al gluteo. Espira attraverso la bocca contraendo gli addominali quando tiri il ginocchio all’indietro.

Suggerimento: Mantieni il busto ben dritto.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso. Serie di 5 movimenti per lato, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

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PER LA GONARTROSI AVANZATA

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2017-10-30T17:34:15+00:00

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