Artrosi lombare: 8 esercizi per combatterla

L’artrosi lombare (o lombo sacrale), come tutte le artrosi, è una patologia degenerativa che debutta con l’erosione delle cartilagini a protezione delle vertebre e procede con l’erosione e la deformazione del tessuto osseo (discopatia degenerativa lombare) compromettendo l’articolazione, con riflessi anche sulla struttura tendinea e responsabile del dolore muscolare alla schiena.

Il dolore alla schiena, soprattutto in età avanzata, può dipendere dall’insorgenza dell’artrosi lombare, che colpisce la colonna vertebrale tra la prima e la quinta vertebra lombare (la parte bassa della schiena).

È una patologia che si sviluppa negli anni e, cogliendone i segnali premonitori, si può avere il tempo necessario per correre ai ripari prima di arrivare ad un mal di schiena cronico.
Attenzione quindi a piccole e sporadiche lombalgie cui non si dà particolare importanza, ma che aumentano con il passare dei mesi e degli anni.

La forma acuta di artrosi lombare può manifestarsi anche violentemente con episodi di “blocco” (spesso dopo movimenti di flessione anteriore del tronco). Il dolore si presenta trasversalmente, con possibile diffusione agli arti (sciatalgia) e dolori alle gambe.

La forma cronica può invece manifestarsi dopo uno o più episodi acuti: il dolore è certo meno violento ma rimane continuo, e viene esacerbato dagli sforzi o quando si mantengono a lungo posizioni fisse.

Le terapie normalmente proposte sono antinfiammatorie e/o antalgiche, per inibire il dolore.

Ma il dolore è sempre un segnale di allarme, utile per metterci in guardia che qualcosa non va e che è necessario intervenire; nasconderlo e non ricercarne la causa significa consentire alla patologia di progredire, in modo silente ma inesorabile, fino a tornare ad essere percepita quando ormai il processo distruttivo o degenerativo sarà praticamente irreversibile.

Nei casi gravi, la lombalgia derivante dal processo artrosico può risultare veramente molesta e pregiudicare molte possibilità di movimento.

Esistono tuttavia diversi esercizi che possono, in parte o quasi totalmente, porre rimedio a questo processo distruttivo/degenerativo o che, quantomeno, consentono di recuperare una certa dignità e qualità della vita.

Solitamente in caso di artrosi lombare si consigliano esercizi di tonificazione e potenziamento dei muscoli addominali e lombari ma, se la zona lombare è già sofferente per la troppa tensione muscolare e compressione articolare, è necessario per prima cosa alleviare la tensione muscolare (con un esercizio di flessione dell’anca) che favorirà anche un buon equilibrio.

Consigli:

  • inizia gradualmente e senza forzature, soprattutto se non pratichi regolare esercizio fisico;
  • ricorda di respirare, per ossigenarti correttamente;
  • rispetta un tempo di pausa tra ogni esercizio e tra ogni serie;
  • aumenta il numero di serie, la difficoltà o la durata degli esercizi progressivamente, restando all’ascolto del tuo corpo e delle tue sensazioni;
  • cerca di essere regolare nella pratica senza scoraggiarti perché, spesso, per ottenere benefici serviranno diverse settimane;
  • consulta un medico per essere certo che la causa del dolore sia la schiena, perché anche l’artrosi alle anche (coxartrosi)  provoca dolori lombari per irradiamento.

[I consigli che ti diamo sono a titolo indicativo, e non sostituiscono in alcun modo la consultazione con un professionista qualificato.]

Esercizi per l’artrosi lombare debuttante

Flessione anca Flessione dell’anca

Questo esercizio allevia le tensioni muscolari e allunga i muscoli bassi della schiena. Il rilassamento del bacino che si ottiene apporta migliore equilibrio.

Come fare questo esercizio
Sdraiati, portare un ginocchio al petto con le mani piegando i gomiti. L’altra gamba deve rimanere ben tesa. Distendere semplicemente i gomiti per il ritorno alla posizione iniziale.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso) alternando le gambe.

Suggerimento: Pensa ad espirare rientrando l’addome durante la flessione.

Rinforzo addominali Rinforzare gli addominali

Questo esercizio rafforza i muscoli addominali garantendo una migliore statica del rachide.

Come fare questo esercizio
Sdraiti, piegare le gambe a 90°. Piazzare le mani all’interno delle ginocchia e esercitare una pressione verso l’esterno mentre le cosce fanno resistenza.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso).

Suggerimento: Pensa a respirare correttamente.

Addominali da seduti Addominali in posizione seduta

Questo esercizio rinforza sia gli addominali che i muscoli della schiena.

Come fare questo esercizio
Sedersi di fronte ad un tavolo e sollevare un ginocchio (uno soltanto) contro la sue parte inferiore, premendo allo stesso tempo le due mani sul piano del tavolo. Sollevare poi l’altro ginocchio.

Durata dei movimenti: Fai serie di 5 movimenti  alternando le gambe.

Suggerimento: Il busto deve rimanere diritto: non arcuare la schiena e pensa a respirare correttamente.

Flessioni al muro Flessioni contro la parete

Questo movimento è utile per tonificare tutto il corpo.

Come fare questo esercizio
In piedi di fronte ad una parete, appoggiarvi le mani ad una distanza leggermente più ampia delle spalle. Flettere i gomiti fino ad appoggiare la fronte alla parete. Distendere nuovamente i gomiti.

Durata dei movimenti: Fai durare il movimento alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso. Serie di 5 movimenti con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

Suggerimento: Non posizionarti troppo distante dalla parete per mantenere correttamente il corpo rigido e senza ondulazioni. Puoi aumentare progressivamente la difficoltà allontanando i piedi dalla parete e scegliendo poi un supporto più basso (flessioni con appoggio su un tavolo, una sedia o al suolo).

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Esercizi per l’artrosi lombare avanzata

streaching lombare Allungamento dei muscoli lombari

Questo esercizio allevia le tensioni muscolari e allunga i muscoli bassi della schiena. Il rilassamento del bacino che si ottiene è un fattore di migliore equilibrio.

Come fare questo esercizio
Sdraiti, portare le ginocchio verso il petto aiutandosi con le mani, piegando e distendendo i gomiti. Non appoggiare i piedi a terra per la durata dell’esercizio.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso).

Suggerimento: Pensa ad espirare rientrando l’addome durante la flessione.

distensione del bacino Rilassamento del bacino

Questo esercizio serve a mobilizzare il bacino.

Come fare questo esercizio
Sdraiati, ginocchia flesse e piedi al suolo. Espirando, rientrare l’addome e spingere verso il suolo con la parte bassa della schiena. Rilasciare inspirando.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso).

Suggerimento: Espandi bene l’addome inspirando e non inarcare la schiena.

Rinforzo degli addominali Rinforzare gli addominali

Questo esercizio consente di lavorare sulla cintura addominale.

Come fare questo esercizio
Sdraiati, flettere le ginocchio con i piedi al suolo. Portare un ginocchio verso il petto mentre con le mani si spinge verso il basso opponendo resistenza. Pensa a espirare mentre il ginocchio sale e a non inarcare la schiena.

Durata dei movimenti: Fai serie di 5 movimenti con pause (2 volte più lunghe del movimento stesso)  alternando le ginocchia.

Suggerimento: Questo esercizio può essere fatto anche da seduti, con la schiena ben appoggiata alla spalliera della sedia. I piedi sono allora appoggiati leggermente più in alto (sgabello, dei libri…) per mantenere la schiena ben dritta.

Rinforzo dorsali Rinforzare i dorsali

Questo esercizio consente di lavorare i muscoli spinali della schiena.

Come fare questo esercizio
Sdraiati, le braccia leggermente aperte sui lati del corpo, i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Spingere tutto il corpo verso il basso iniziando dalla testa, poi le spalle, le braccia, la schiena, le gambe ed infine i talloni.

Durata dei movimenti: Mantieni la posizione per 6 secondi, riposa 10 secondi e ripeti.

Suggerimento: Piega le due gambe in caso di dolore. Attenzione a non inarcare la schiena.

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4 commenti su “Artrosi lombare: 8 esercizi per combatterla”

    • Grazie ancora anche se seguo una dott.ssa specializzata in omeopatia questi esercizi non mi sono stati mai consigliati. Sono in menopausa da quando avevo 41 anni e attualmente che ho 59 anni e insegno nella scuola dell’infanzia con il ruolo di sostegno per alunni disabili, i miei problemi con il bacino e la schiena cominciano a farsi sentire……

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  1. Ho da poco scoperto tramite dottore e raggi che ho una artrosi seria alla colonna vertebrale che mi dà problemi alla gamba dx.
    Li ho una protesi all’anca prendo farmaci antinfiammatori che leniscono il dolore al momento.
    Posso fare cure termali?

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