Coxartrosi (artrosi dell’anca): 8 esercizi per stabilizzare l’articolazione

La coxartrosi è l’artrosi dell’articolazione dell’anca, patologia cronico-degenerativa dovuta a una progressiva alterazione della cartilagine articolare.

Si definisce “primitiva” quando compare su un’anca normale, in soggetti solitamente di più di 55 anni di età, e rappresenta il 40% dei casi.
Si definisce “secondaria” quando è conseguente a varie patologie, come le deformità articolari congenite (displasia) o post-traumatiche, infettive, reumatiche o vascolari (come la necrosi asettica della testa del femore) in soggetti più giovani. La coxartrosi secondaria rappresenta il 60% dei casi.

I sintomi per i due tipi di artrosi sono gli stessi: il principale è il dolore, meccanico, che si accompagna di zoppia e solitamente si manifesta nell’anca, a livello dell’inguine, del gluteo e anche del ginocchio.

La rigidità articolare associata al dolore è responsabile di una disabilità che si manifesta nella vita quotidiana, rendendo difficili anche movimenti come il camminare o il salire le scale.

Per contrastare l’artrosi dell’anca è essenziale sorvegliare il peso e avere una regolare attività fisica che mantenga una buona mobilità.

Ecco una serie di esercizi da praticare a casa per rinforzare i muscoli che stabilizzano l’articolazione e  stimolare la mobilità. Grazie a questi, potrai limitare i dolori e mantenere una postura il più possibile corretta.

Consigli:

  • inizia gradualmente e senza forzature, soprattutto se non pratichi regolare esercizio fisico;
  • ricorda di respirare, per ossigenarti correttamente;
  • rispetta un tempo di pausa tra ogni esercizio e tra ogni serie;
  • aumenta il numero di serie, la difficoltà o la durata degli esercizi progressivamente, restando all’ascolto del tuo corpo e delle tue sensazioni;
  • cerca di essere regolare nella pratica senza scoraggiarti perché, spesso, per ottenere benefici  serviranno diverse settimane.

[I consigli che ti diamo sono a titolo indicativo, e non sostituiscono in alcun modo la consultazione con un professionista qualificato. Se sei portatore di protesi, occorre osservare una serie di precauzioni: non esitare a chiedere consiglio al tuo medico o fisioterapista.]

Esercizi per coxartrosi debuttante

oscillazioni della gamba Oscillazioni avanti e indietro della gamba

Questo esercizio aiuta a rilassare l’articolazione coxo-femorale, in particolare dopo essere stati a lungo seduti.

Come fare questo esercizio
In posizione eretta, un piede su uno scalino o su un piccolo sgabello stabile (oppure togliendo una scarpa) per avere un arto libero di muoversi.
Tenersi con una mano a un elemento fisso per mantenere l’equilibrio e far oscillare la gamba avanti e indietro con un movimento simile a un pendolo senza muovere la schiena, che deve essere ben dritta.

Suggerimento:
Puoi mettere la mano libera sul fianco per controllare di non muovere la schiena.

Durata dei movimenti:
Finché non senti che l’articolazione è più “sciolta”.

scherma posizione Allungamento muscolare del quadricipite

Questo esercizio, allungando i muscoli della coscia,  aiuta a conservare l’estensione posteriore necessaria per compiere il passo.

Come fare questo esercizio
Mettere un piede in avanti e mantenere l’altro ben appoggiato al suolo, tallone compreso, gamba tesa.
Flettere il ginocchio, mantenendo l’altra gamba ben tesa.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e interrompi quando diventa troppo doloroso.

flessioni anca Flessione dell’anca

Questo esercizio serve a mantenere o recuperare la flessione dell’anca.

Come fare questo esercizio
Seduti, un piede appoggiato su una piccola altezza (sgabello, dei libri), inclinare il busto in avanti.

Suggerimento:
Mantieni la schiena ben dritta.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti per 5 volte.

rinforzamento del gluteo Rinforzo del gluteo

Questo esercizio serve a tonificare i muscoli del gluteo (grade e medio) per evitare la zoppia e mantenere una buona deambulazione.

Come fare questo esercizio
Sdraiati, gambe flesse, sollevare il bacino senza incurvare la schiena.

Suggerimento:
Allontanare i talloni dalle natiche in caso di crampi o dolori alle ginocchia.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti per 5 volte.

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Esercizi per coxartrosi avanzata

divaricazione Abduzione dell’anca da seduti

Questo esercizio aiuta a mantenere l’adduzione delle anche resa difficile dal dolore.

Come fare questo esercizio
Sedersi a cavalcioni di una sedia, con il busto il più eretto possibile. Inizialmente sedersi sul bordo, le anche non troppo aperte.

Durata dei movimenti:
Mantenere la posizione per 10-15 minuti.
Avvicinarsi gradualmente allo schienale della sedia, in modo che le anche si aprano lentamente.

sblocco mattutino Rigidità al risveglio

Questo esercizio aiuta a rilassare e sbloccare l’articolazione.

Come fare questo esercizio
Prima di alzarsi dal letto al mattino, supini e con le gambe distese, spingere (alternandoli) verso il fondo del letto prima il tallone destro e poi il sinistro.

Suggerimento:
Mantieni le gambe ben tese e stira lentamente, come un gatto al risveglio.

Durata dei movimenti:
Finché non senti che l’articolazione è più “sciolta”.

flessione dell'anca Flessione dell’anca

Questo esercizio aiuta a mantenere e recuperare la flessione dell’anca.

Come fare questo esercizio
In posizione supina su un letto o un divano, portare il ginocchio verso il petto aiutandosi con le mani e piegando i gomiti. L’altra gamba deve restare ben tesa. Durante la flessione, espirare tirando in dentro la pancia. Distendere semplicemente i gomiti per il ritorno.

Suggerimento:
Se la flessione del ginocchio è dolorosa, metti le mani sotto la coscia o aiutati con una cintura o una sciarpa.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti.

rafforzamento del gluteo Rinforzo del gluteo

Questo esercizio serve a tonificare i muscoli del gluteo.

Come fare questo esercizio
Sdraiati supini, un ginocchio flesso e il piede ben appoggiato a terra mentre l’altra gamba è ben tesa. Fare un movimento di pressione come per spingere il tallone verso il basso.

Suggerimento:
Non devi sollevare il bacino, devi sentire il gluteo contrarsi.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti.

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21 commenti su “Coxartrosi (artrosi dell’anca): 8 esercizi per stabilizzare l’articolazione”

  1. Buongiorno
    Ho 72 anni soffro di coxartrosi anca dx con dolore che si irradia lungo il davanti coscia dx fino quasi al ginocchio e in parte sulle vertebre L5-S1.
    Non riesco a stare in piedi fermo per oltre 20 minuti e se mi siedo al computer non posso starvi per oltre 15 minuti con formicolio e poi dolori alla coscia e schiena non appena mi alzo.
    Essendo il dolore sul lato anteriore della coscia non credo sia colpa del nervo sciatico.
    Quali specifici esercizi devo fare ?
    Vi sarei grato se poteste darmi una rapida risposta.
    Grazie e Buon Natale

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    • Gentilissimo, auguri tardivi anche a lei: eravamo chiusi per le feste.
      Per quanto riguarda la sua situazione, il dolore della coxartrosi è un dolore meccanico (al movimento e sotto carico) e, raramente, una sofferenza statica.
      L’irradiazione del dolore sulla parte anteriore della coscia e l’esistenza di formicolii, farebbero pensare piuttosto ad un problema del rachide, a livello L3-L4.
      Le consigliamo di rivolgersi ad un ortopedico o ad un neurochirurgo per una diagnosi precisa che potrà aiutarla a migliorare la sua condizione.

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  2. Buongiorno mi hanno riscontrato una coxoartrosi marcata a sinistra e moderata a destra e il dolore è maggiormente a sinistra nella coscia anteriore ginocchio e gluteo Posso fare solo gli esercizi della prima o della seconda o tutte e due?

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    • Buongiorno Luca, è bene valutare sempre in funzione della risposta del proprio organismo, non esistono regole universali.
      Se è seguito, le consigliamo di chiedere il parere del suo medico o del suo fisioterapista.

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  3. Premetto che non sono andata ancora da un ortopedico oggi ho fatto i raggi diagnosi coxartrosicon sclerosi del tetto acetabolare….mi hanno parlato dell’ozono terapia ….potrei farla ? Grazie linda

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  4. Buongiorno, ho 53 anni mi è stata riscontrata una coxartrosi all’anca dx. Ho convissuto per alcuni anni con questo fastidio all’anca, ma da ottobre il dolore si è esteso all’inguine. L’ortopedico mi ha prescritto sedute di Tecar ( che sto eseguendo) , bustine di Amdial Plus , e esercizi più o meno simili a quelli che vedo in questa pagina dedicata all’coxartrosi, e comunque tutti da sdraiato.Ma da qualche giorno quando eseguo gli esercizi, il giorno seguente mi duole l’inguine. Forse eseguo troppe ripetizioni?….la cosa è alquanto avvilente. L’ortopedico durante la visita si raccomendato di eseguire con regolarità gli esercizi. Mi devo fermare….e riprendere più avanti?

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    • Gentilissimo, le consigliamo di seguire i consigli del suo ortopedico per quanto riguarda la mobilizzazione, essendo a conoscenza della sua oggettiva condizione.

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  5. Buongiorno ho 38 anni, ed in seguito a scricchiolio dell anca senza eccessivo dolori ho eseguito RM la quale descrive una Coxartosi bilaterale… Essendo giovane e non avendo particolari disturbi e dolori cosa consiglia x preservare per articolazione?

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    • Buongiorno Alessandro. Le consiglio di prevenire aggravamenti con cicli regolari di Silicio Organico. Ai primi fastidi, un ciclo di Kotor Articulations in contemporanea con il silicio. Per ‘cicli’ si intende una durata di almeno 2 mesi. Saluti

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  6. dottore io mi devo operare a lanca sx perche ho proprio finito la sfera ma mi fa male mi sono messo in lista di chiamata ma mentre aspetto mi fa male ma se prendo il kotor articulations mi fa bene e prendo anche il kotor silicio organico che mi dice grazie

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    • Gentile Filippo, assolutamente sì, il Kotor Articulations unito al Silicio Organico potrebbero apportarle sollievo. Del Kotor Articulations può raddoppiare il dosaggio: assumerne 4 opercoli al giorno (2 al mattino e 2 alla sera) per 1 mese, e valutare poi se proseguire o ridurre a 2.

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  7. Buongiorno.Tre mesi fa sono stata operata all’anca con artroprotesi.Ho fatto la riabilitazione ed ora sono in buone condizioni.Mi sono però comparsi altri dolori sia al ginocchio che all’anca della gamba sana.Mi consiglia il Kotor Articulation e il Kotor silicio? Grazie Eliana

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    • Buongiorno Eliana, certamente! Le consiglio un ciclo di 3 mesi di Silicio Organico, 30 ml al mattino a digiuno. Per quanto riguarda il Kotor Articulations, può assumendo anche continuativamente, in caso di necessità. Le consiglio di iniziare con un ciclo di 2 mesi, associato al Silicio. Saluti

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  8. Salve dottore ho 35 anni e qualche mese fa la mia anca ha cominciato a schioccare a ogni piegamento.dopo però ha cominciato a farmi male quando dopo essere stata un po’ seduta mi alzavo. Adesso il dolore peggiora e arriva dall’ inguine al ginocchio. Ho fatto RX e ho minima sclerosi del tetto acetabolare.e spondilosi nel tratto l4 s1.ma non è che gli schiocchi all’ anca potrebbero essere dovuti anche al tendine ?

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