Coxartrosi (artrosi dell'anca): esercizi per stabilizzare l'articolazione

La coxartrosi è l’artrosi dell’articolazione dell’anca, patologia cronico-degenerativa dovuta a una progressiva alterazione della cartilagine articolare.

Si definisce “primitiva” quando compare su un’anca normale, in soggetti solitamente di più di 55 anni di età, e rappresenta il 40% dei casi.
Si definisce “secondaria” quando è conseguente a varie patologie, come le deformità articolari congenite (displasia) o post-traumatiche, infettive, reumatiche o vascolari (come la necrosi asettica della testa del femore) in soggetti più giovani. La coxartrosi secondaria rappresenta il 60% dei casi.

I sintomi per i due tipi di artrosi sono gli stessi: il principale è il dolore, meccanico, che si accompagna di zoppia e solitamente si manifesta nell’anca, a livello dell’inguine, del gluteo e anche del ginocchio.

La rigidità articolare associata al dolore è responsabile di una disabilità che si manifesta nella vita quotidiana, rendendo difficili anche movimenti come il camminare o il salire le scale.

Per contrastare l’artrosi dell’anca è essenziale sorvegliare il peso e avere una regolare attività fisica che mantenga una buona mobilità.

Ecco una serie di esercizi da praticare a casa per rinforzare i muscoli che stabilizzano l’articolazione e stimolare la mobilità. Grazie a questi, potrai limitare i dolori e mantenere una postura il più possibile corretta.

Consigli:

inizia gradualmente e senza forzature, soprattutto se non pratichi regolare esercizio fisico;
ricorda di respirare, per ossigenarti correttamente;
rispetta un tempo di pausa tra ogni esercizio e tra ogni serie;
aumenta il numero di serie, la difficoltà o la durata degli esercizi progressivamente, restando all’ascolto del tuo corpo e delle tue sensazioni;
cerca di essere regolare nella pratica senza scoraggiarti perché, spesso, per ottenere benefici serviranno diverse settimane.

[I consigli che ti diamo sono a titolo indicativo, e non sostituiscono in alcun modo la consultazione con un professionista qualificato. Se sei portatore di protesi, occorre osservare una serie di precauzioni: non esitare a chiedere consiglio al tuo medico o fisioterapista.]

Esercizi per coxartrosi debuttante

Oscillazioni avanti e indietro della gamba

Questo esercizio aiuta a rilassare l’articolazione coxo-femorale, in particolare dopo essere stati a lungo seduti.

Come fare questo esercizio
In posizione eretta, un piede su uno scalino o su un piccolo sgabello stabile (oppure togliendo una scarpa) per avere un’arto libero di muoversi.
Tenersi con una mano a un elemento fisso per mantenere l’equilibrio e far oscillare la gamba avanti e indietro con un movimento simile a un pendolo senza muovere la schiena, che deve essere ben dritta.

Suggerimento:
Puoi mettere la mano libera sul fianco per controllare di non muovere la schiena.

Durata dei movimenti:
Finché non senti che l’articolazione è più “sciolta”.

Allungamento muscolare del quadricipite

Questo esercizio, allungando i muscoli della coscia, aiuta a conservare l’estensione posteriore necessaria per compiere il passo.

Come fare questo esercizio
Mettere un piede in avanti e mantenere l’altro ben appoggiato al suolo, tallone compreso, gamba tesa.
Flettere il ginocchio, mantenendo l’altra gamba ben tesa.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e interrompi quando diventa troppo doloroso.

Flessione dell’anca

Questo esercizio serve a mantenere o recuperare la flessione dell’anca.

Come fare questo esercizio
Seduti, un piede appoggiato su una piccola altezza (sgabello, dei libri), inclinare il busto in avanti.

Suggerimento:
Mantieni la schiena ben dritta.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti per 5 volte.

Rinforzo del gluteo

Questo esercizio serve a tonificare i muscoli del gluteo (grade e medio) per evitare la zoppia e mantenere una buona deambulazione.

Come fare questo esercizio
Sdraiati, gambe flesse, sollevare il bacino senza incurvare la schiena.

Suggerimento:
Allontanare i talloni dalle natiche in caso di crampi o dolori alle ginocchia.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti per 5 volte.

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Esercizi per coxartrosi avanzata

Adduzione dell’anca da seduti

Questo esercizio aiuta a mantenere l’adduzione delle anche resa difficile dal dolore.

Come fare questo esercizio
Sedersi a cavalcioni di una sedia, con il busto il più eretto possibile. Inizialmente sedersi sul bordo, le anche non troppo aperte.

Durata dei movimenti:
Mantenere la posizione per 10-15 minuti.
Avvicinarsi gradualmente allo schienale della sedia, in modo che le anche si aprano lentamente.

Rigidità al risveglio

Questo esercizio aiuta a rilassare e sbloccare l’articolazione.

Come fare questo esercizio
Prima di alzarsi dal letto al mattino, supini e con le gambe distese, spingere (alternandoli) verso il fondo del letto prima il tallone destro e poi il sinistro.

Suggerimento:
Mantieni le gambe ben tese e stira lentamente, come un gatto al risveglio.

Durata dei movimenti:
Finché non senti che l’articolazione è più “sciolta”.

Flessione dell’anca

Questo esercizio aiuta a mantenere e recuperare la flessione dell’anca.

Come fare questo esercizio
In posizione supina su un letto o un divano, portare il ginocchio verso il petto aiutandosi con le mani e piegando i gomiti. L’altra gamba deve restare ben tesa. Durante la flessione, espirare tirando in dentro la pancia. Distendere semplicemente i gomiti per il ritorno.

Suggerimento:
Se la flessione del ginocchio è dolorosa, metti le mani sotto la coscia o aiutati con una cintura o una sciarpa.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti.

Rinforzo del gluteo

Questo esercizio serve a tonificare i muscoli del gluteo.

Come fare questo esercizio
Sdraiati supini, un ginocchio flesso e il piede ben appoggiato a terra mentre l’altra gamba è ben tesa. Fare un movimento di pressione come per spingere il tallone verso il basso.

Suggerimento:
Non devi sollevare il bacino, devi sentire il gluteo contrarsi.

Durata dei movimenti:
Mantieni la posizione per diversi secondi (da 6 a 10) e ripeti.

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