Che cos’è il triptofano?
Il triptofano è un aminoacido essenziale, non prodotto autonomamente dal corpo umano, e perciò deve essere ottenuto attraverso l’alimentazione, sia da fonti animali che vegetali.
Questo aminoacido non solo contribuisce alla formazione delle proteine, essenziali per la struttura corporea, ma è anche fondamentale per la produzione di serotonina, un ormone che funge da neurotrasmettitore.
La serotonina regola l’umore e influisce sulla contrazione dei vasi sanguigni nel cervello.
Per tutte queste ragioni, il triptofano è raccomandato per:
- migliorare le prestazioni sportive,
- combattere la depressione, l’ansia e l’insonnia,
- assistere nel processo di cessazione del fumo,
- per trattare il disturbo da deficit di attenzione e iperattività,
- la sindrome di Tourette,
- le apnee notturne,
- il dolore facciale,
- i sintomi severi della sindrome premestruale
- e il bruxismo.
Come avrete notato, esistono persone con diversi gradi di sensibilità. Quando si verifica un evento difficile, le persone più sensibili saranno colpite duramente e avranno difficoltà a superarlo.
Qual è l’origine di queste differenze?
Per molto tempo si è pensato che fosse una questione di educazione, ed è vero che l’istruzione è un fattore, ma non è l’unico. Anche la genetica ha un ruolo significativo nel fenomeno.
Il nostro cervello, lo sappiamo, produce molecole che influenzano il nostro umore. Tra queste, la serotonina è il nostro antidepressivo naturale, ed è condotta nel nostro cervello da trasportatori che possono essere più o meno lunghi, e quindi trasportare più o meno serotonina.
La dimensione di questi trasportatori è determinata dai nostri geni.
I trasportatori della serotonina scoperti finora sono due:
- il SerT (Serotonin Transporter) che per lungo tempo è stato creduto essere l’unica proteina trasportatrice di membrana per la serotonina e che è il target farmacologico di diversi farmaci (antidepressivi SSRI, TCA) o sostanze d’abuso (cocaina, MDMA);
- e il solo recentemente scoperto trasportatore per le monoamine a bassa affinità o PMAT.
Le dimensioni fanno la differenza
I trasportatori di serotonina grandi e piccoli creano una differenza biologica che ha un impatto sul comportamento.
Le persone con trasportatori di serotonina piccoli sono ipersensibili, più vulnerabili alle prove della vita. Per evitare di essere ferite, organizzano una vita più stabile e tranquilla e, se ci riescono, non saranno più inclini alla depressione rispetto agli altri.
Al contrario, le persone con alti livelli di serotonina sono meno sensibili e cercheranno quindi sensazioni forti per provare più emozioni.
Nell’adolescenza sono le più inclini a correre rischi (violenza, eccesso di velocità, ecc.).
Questa costante mancanza di stabilità può portare a una sensazione di incompletezza in età adulta. È quindi più probabile che sviluppino la depressione.
Ovviamente, l’ipersensibilità non è necessariamente il punto di partenza della depressione. I fattori che influenzano l’umore molteplici ma è interessante notare quanto la genetica possa plasmare le nostre scelte di vita e influenzare la nostra percezione della felicità.
La dieta del buonumore
La serotonina viene sintetizzata dall’aminoacido essenziale triptofano, un componente di alcune proteine.
Una volta assunto con la dieta, il triptofano viene trasportato al cervello dove viene convertito in serotonina.
Per aumentare naturalmente i livelli di serotonina e migliorare l’umore, è sufficiente quindi scegliere di mangiare più alimenti contenenti triptofano.
Ed ecco quali sono gli alimenti che contengono alti livelli di triptofano:
- pesce e frutti di mare come salmone, tonno, vongole e ostriche;
- uova, soprattutto il tuorlo, che è un’ottima fonte di triptofano (per trarre i benefici delle uova, l’ideale sarebbe consumarle al mattino a colazione);
- carne, soprattutto manzo, maiale, pollo e tacchino (anche il fegato contiene quantità significative di triptofano);
- alcuni formaggi, in particolare il parmigiano e i formaggi cremosi;
- prodotti caseari (latticello, latte);
- alcuni tipi di frutta e verdura (ananas e banane sono buone fonti di triptofano nella categoria della frutta mentre le verdure includono carote, aglio, asparagi, zucca, broccoli, fagiolini, spinaci, cavoli, patate, lattuga, cipolle e barbabietole);
- semi e frutta a guscio (mandorle, pistacchi, soia, anacardi o arachidi);
- cereali, in particolare crusca di riso, crusca di grano, ecc.
Inoltre, il passaggio del triptofano nel sangue dopo il consumo di questi alimenti è facilitato dall’assunzione concomitante di carboidrati. Ciò consente al nostro corpo di rilasciare insulina, un ormone che facilita l’assorbimento degli aminoacidi.
Gli alimenti ricchi di triptofano possono quindi essere consumati ad esempio con una porzione di riso o pane integrale.
Inoltre, una dieta ricca di fibre, oltre al triptofano, può aiutare a produrre più serotonina e a promuovere la crescita di batteri intestinali sani.
I rischi dell’opzione farmacologica
I farmaci prescritti per aumentare i livelli di serotonina sono gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina e gli inibitori delle monoamino-ossidasi (MAO).
Tuttavia, per questi farmaci sono stati segnalati effetti collaterali significativi. L’assunzione in giovane età può influire sullo sviluppo cerebrale e aumentare il rischio di suicidio. Inoltre, l’inibizione della ricaptazione delle MAO è paragonabile all’effetto della cocaina, con possibilità di abuso.
Talvolta si ricorre agli inibitori della degradazione delle monoammine, ma anch’essi presentano notevoli rischi per la salute.
Gli alimenti ad alto contenuto di triptofano sono decisamente la migliore alternativa ai farmaci quindi… buon appetito!
