Esercizio fisico regolare: un grande alleato contro l’artrosi

Alleviare la zona lombo-sacrale

Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione muscolare, allunga i muscoli della parte bassa della schiena, mobilizza il bacino.

Come fare questo esercizio
Sdraiato, porta un ginocchio e poi l’altro verso il petto aiutandoti con le mani. Tira piegando i gomiti e ritorna fino ad estendere le braccia.
Fai 5 movimenti per ciascun ginocchio, alternativamente, senza appoggio al suolo.
Espira attraverso la bocca contraendo gli addominali quando porti il ginocchio verso di te.

Suggerimento:
Gonfia bene la pancia all’ispirazione e mantieni la parte lombare ben schiacciata al suolo per non inarcarti.

Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

Allungare la coscia

Questo movimento è utile per favorire l’allungamento del muscolo quadricipite.

Come fare questo esercizio
Sdraiati sul lato e avvicina il più possibile una gamba piegata al busto.
Piega l’altra e, con l’aiuto di una sciarpa o di una cintura, porta il tallone il più vicino possibile al gluteo. Mantieni il busto ben dritto.
Espira attraverso la bocca contraendo gli addominali quando tiri il ginocchio all’indietro.

Da fare 3-5 volte per lato.

Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

Rilassare le spalle

Questo esercizio è utile per mantenere l’ampiezza completa di elevazione anteriore delle braccia e conservare la mobilità delle spalle.

Come fare questo esercizio
Sdraiato, utilizzando un bastone o unendo le mani incrociando le dita, solleva il più possibile le braccia all’indietro: idealmente dovrebbero arrivare a livello delle orecchie.

Suggerimento:
Fai attenzione a non sollevare le spalle verso le orecchie: solo le braccia si muovono.

Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

Rinforzare gli addominali

Questo esercizio è utile per lavorare la fascia addominale e garantire il supporto dei muscoli della schiena.

Come fare questo esercizio
Posizione supina, ginocchia piegate, i piedi appoggiati al suolo.
Fai risalire un ginocchio verso il petto mentre lo spingi con una o entrambe le mani (contro resistenza).
Pensa a espirare quando fai salire il ginocchio e a non incurvare la schiena.

Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).

Allungare tutta la schiena

Questo esercizio è utile per ammorbidire tutta la colonna vertebrale, rilassare la schiena, allentare le tensioni.

Come fare questo esercizio
In piedi, posiziona il tronco ad angolo retto appoggiando le mani di fronte a te,  su una sedia, un tavolo o il davanzale di una finestra.
Espira tirando dentro la pancia e arrotondando la schiena, poi inspira gonfiando la pancia e inarcando la schiena. Attento a non sollevare le spalle.
Poi, sempre tenendo le mani appoggiate, solleva lentamente prima un braccio e poi l’altro, come un gatto che si stiri. Stai attento a mantenere la testa nel prolungamento della schiena.

Suggerimento:
Allarga le gambe un po’ più della larghezza del bacino.

Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).