Esistono, in caso di artrosi, esercizi specifici adatti per combattere i dolori articolari e facilitare la flessibilità e la stabilità delle articolazioni.
Infatti, oltre alle buone abitudini da seguire e le posture da adottare, per alleviare i tuoi dolori la pratica regolare di esercizio fisico (anche moderato) è essenziale.
E, per regolare, si intende almeno una mezz’ora per 3 o 4 giorni a settimana.
In ogni caso, dovrai praticare esercizi mirati per rinforzare i muscoli (guaina), per intrattenere la flessibilità delle articolazioni e esercizi aerobici. Questa combinazione risulta essere davvero la più efficace, ma è opportuno evitare gli sport che comportano choc ripetuti e microtraumi, come ad esempio la corsa o il calcio.
Devi anche sapere che gli esercizi devono essere adattati alla severità dell’artrosi e, naturalmente, ne esistono di specifici a seconda della zona colpita.
In generale, sono raccomandate le attività dolci come il camminare, il nuoto (e l’acquagym) o la bicicletta.
Tuttavia, quali che siano gli esercizi, tieni sempre presenti queste semplici raccomandazioni:
- pianifica un po’ di tempo per praticare i tuoi esercizi senza essere disturbato;
- inizia gradualmente e senza forzature, soprattutto se non pratichi regolare esercizio fisico;
- ricorda di respirare, per ossigenarti correttamente;
- non forzare sulle articolazioni;
- rispetta un tempo di pausa tra ogni esercizio;
- aumenta il numero di serie, la difficoltà o la durata degli esercizi progressivamente, restando all’ascolto del tuo corpo e delle tue sensazioni;
- cerca di essere regolare nella pratica senza scoraggiarti, perché spesso, per ottenere benefici, serviranno diverse settimane.
Infine, dividi le tue sessioni in tre parti: esercizi per le articolazioni, esercizi per il rafforzamento muscolare e stretching.
Ti proponiamo, per iniziare, una sequenza completa indicata qualsiasi sia la zona interessata. Andremo poi più nello specifico con articoli dedicati alle patologie più frequenti.
Gli esercizi anti-artrosi del mattino
Ecco una mini-sessione per risvegliare e sbloccare le articolazioni, da fare nel tuo letto o su un piccolo tappeto da palestra, che ti permetterà di iniziare la giornata con un corpo più flessibile e meno doloroso.
Durata: circa 12 minuti.
Attenzione: lavora al tuo ritmo, tranquillamente e regolarmente. I tuoi movimenti non devono essere dolorosi.
In caso di dolore, parlane con il tuo medico.
Se sei portatore di protesi, occorre osservare una serie di precauzioni: non esitare a chiedere consiglio al tuo medico o fisioterapista.
Alleviare la zona lombo-sacrale
Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione muscolare, allunga i muscoli della parte bassa della schiena, mobilizza il bacino.
Come fare questo esercizio
Sdraiato, porta un ginocchio e poi l’altro verso il petto aiutandoti con le mani. Tira piegando i gomiti e ritorna fino ad estendere le braccia.
Fai 5 movimenti per ciascun ginocchio, alternativamente, senza appoggio al suolo.
Espira attraverso la bocca contraendo gli addominali quando porti il ginocchio verso di te.
Suggerimento:
Gonfia bene la pancia all’ispirazione e mantieni la parte lombare ben schiacciata al suolo per non inarcarti.
Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).
Allungare la coscia
Questo movimento è utile per favorire l’allungamento del muscolo quadricipite.
Come fare questo esercizio
Sdraiati sul lato e avvicina il più possibile una gamba piegata al busto.
Piega l’altra e, con l’aiuto di una sciarpa o di una cintura, porta il tallone il più vicino possibile al gluteo. Mantieni il busto ben dritto.
Espira attraverso la bocca contraendo gli addominali quando tiri il ginocchio all’indietro.
Da fare 3-5 volte per lato.
Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).
Rilassare le spalle
Questo esercizio è utile per mantenere l’ampiezza completa di elevazione anteriore delle braccia e conservare la mobilità delle spalle.
Come fare questo esercizio
Sdraiato, utilizzando un bastone o unendo le mani incrociando le dita, solleva il più possibile le braccia all’indietro: idealmente dovrebbero arrivare a livello delle orecchie.
Suggerimento:
Fai attenzione a non sollevare le spalle verso le orecchie: solo le braccia si muovono.
Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).
Rinforzare gli addominali
Questo esercizio è utile per lavorare la fascia addominale e garantire il supporto dei muscoli della schiena.
Come fare questo esercizio
Posizione supina, ginocchia piegate, i piedi appoggiati al suolo.
Fai risalire un ginocchio verso il petto mentre lo spingi con una o entrambe le mani (contro resistenza).
Pensa a espirare quando fai salire il ginocchio e a non incurvare la schiena.
Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).
Allungare tutta la schiena
Questo esercizio è utile per ammorbidire tutta la colonna vertebrale, rilassare la schiena, allentare le tensioni.
Come fare questo esercizio
In piedi, posiziona il tronco ad angolo retto appoggiando le mani di fronte a te, su una sedia, un tavolo o il davanzale di una finestra.
Espira tirando dentro la pancia e arrotondando la schiena, poi inspira gonfiando la pancia e inarcando la schiena. Attento a non sollevare le spalle.
Poi, sempre tenendo le mani appoggiate, solleva lentamente prima un braccio e poi l’altro, come un gatto che si stiri. Stai attento a mantenere la testa nel prolungamento della schiena.
Suggerimento:
Allarga le gambe un po’ più della larghezza del bacino.
Durata dei movimenti:
Stretching: mantieni la posizione per alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Rafforzamento: serie di 5 movimenti, con una pausa più lunga (il doppio della durata dell’esercizio).
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