Vitamine & integrazione
Carenza di vitamine?
Per molto tempo siamo stati portati a credere che fosse facile come bere un bicchier d'acqua. Volete aumentare il vostro apporto vitaminico? Nessun problema: ecco una singola magica pillola che contiene tutto il necessario!
E la confezione dura 6 mesi, e non costa più di un menu da fast-food.
Troppo bello per essere vero?
Sì.
Ora sappiamo che non tutte le forme hanno lo stesso valore. Ed ecco un rapido promemoria delle "basi" a riguardo.
Le vitamine idrosolubili
Cominciamo con le cosiddette vitamine "idrosolubili", ovvero solubili in acqua.
Si tratta essenzialmente del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina). E, naturalmente, la famosa vitamina C.
Dove trovarle?
Se Cristoforo Colombo avesse portato il Delta C nel viaggio per la conquista del Nuovo Mondo, avrebbe evitato di abbandonare i marinai sull'isola caraibica di Curaçao. I marinai soffrivano di scorbuto a causa di un'alimentazione carente di vitamina C, e per questa carenza ne morirono più di due milioni!1
Fortunatamente oggi questo è praticamente impossibile, grazie alla frutta e verdura fresca che consumiamo ogni giorno (kiwi, agrumi, cavoli, peperoni, ecc.).
Le vitamine del gruppo B provengono da diverse fonti: formaggi, legumi, frattaglie, carne e cereali. Tuttavia, la tendenza al veganismo sta avendo un impatto sul consumo di alcune di queste, in particolare della B12, che è quasi esclusivamente di origine animale.
E quindi? Semplice, integrazione!
Ruolo delle idrosolubili
La vitamina C è il MacGyver delle vitamine: antiossidante per eccellenza, svolge un ruolo importante a livello del sistema nervoso e del sistema immunitario. Ha persino un ruolo nella regolazione del nostro DNA 2, 3, 4
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo per la bellezza, il sonno, l'energia, in gravidanza, per la funzione cardiovascolare e la salute del sistema nervoso.5, 6, 7
Assorbimento delle vitamine idrosolubili
Le idrosolubili non vengono 'immagazzinate', quindi non è necessario "sovraccaricarle": l'organismo eliminerà le eccedenze con le urine.
La via di assorbimento è ben nota, in particolare per la vitamina C, che viene assorbita nel digiuno (lat. jejunum), che è la sezione centrale dell'intestino tenue (preceduto dal duodeno e seguito dall'ileo).
Nel caso delle vitamine del gruppo B, queste vengono assorbite dall'intestino tenue tramite trasportatori che utilizzano l'energia del passaggio di un'altra molecola ("trasporto attivo secondario").
La B3 e la B8 sono accoppiate al passaggio del sodio.8
Come assumere le vitamine idrosolubili?
La chiave dell'efficacia delle vitamine idrosolubili è l'utilizzo di una forma bioidentica.
In altre parole, una forma che venga riconosciuta dall'organismo e utilizzata in modo efficace.
Questo non è un problema per la vitamina C, poiché la forma naturale è altrettanto efficace di quella sintetica,9 ma è particolarmente importante per le vitamine B9, B6 e B12 (si noti che alcune forme bioidentiche non sono ancora autorizzate per l'uso negli integratori alimentari in Europa, come ad esempio la benfotiamina, una forma bioidentica di B1).
Le vitamine liposolubili
A differenza delle idrosolubili, le vitamine liposolubili sono appunto solubili nei grassi e negli oli.
Questa categoria comprende le vitamine A, D, E e K.
Dove trovarle?
Si trovano in prodotti che potremmo definire non proprio "leggeri": fegato, latticini, oli (pesce, soia), ecc:
- La A e la E: oli vegetali, arachidi, salmone, fegato, carote.
- Vitamina D: dieta e luce solare.
- Vitamina K: alimenti (fegato, broccoli, spinaci) + sintesi da parte del nostro microbiota.10
Ruolo delle vitamine liposolubili
La A e la E sono potenti antiossidanti, in grado di proteggere le membrane cellulari dall'ossidazione.11
La vitamina D svolge un ruolo centrale nella mineralizzazione ossea e nell'immunità, motivo per cui viene prescritta di default a tutti i neonati.
La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue (K1) e svolge un ruolo fondamentale nella struttura ossea (K2).11, 12
Assorbimento delle vitamine liposolubili e forma ottimale di assunzione
L'assorbimento delle vitamine liposolubili è simile a quello dei lipidi.
La A e la K utilizzano trasportatori di membrana per facilitare il loro assorbimento, mentre la D e la E attraversano le membrane cellulari attraverso un sistema di diffusione.
Oggi sono proposte in forma oleosa, perché è la forma ottimale per il loro assorbimento. Ed è qui che entrano in gioco i vostri "rotolini" di grasso... perché sì, sono utili: immagazzinano queste vitamine liposolubili (insieme al fegato e a tutti i tessuti grassi).
Attenzione, perché il corollario di questo stoccaggio è che, a differenza delle vitamine idrosolubili, è possibile un sovradosaggio di vitamine liposolubili.
L'ipervitaminosi A, in particolare, provoca sintomi acuti come nausea, vomito ed emicrania.
Come assumerle?
- Vitamina A: optare per il betacarotene, noto anche come provitamina A, che il fegato converte in vitamina A a seconda delle necessità. Di conseguenza il rischio di eccesso è molto più basso, soprattutto per le donne in gravidanza.13
- Vitamina D: assicurarsi di scegliere la forma D3 (colecalciferolo) piuttosto che la D2 (ergocalciferolo), poco assimilabile.14
- Vitamina K: la vitamina K1 è abbastanza presente nella nostra dieta, quindi integriamo più spesso con la vitamina K2. Se viene associata ad altri nutrienti, assicuratevi di scegliere una forma protetta e microincapsulata, poiché la vitamina K2 è relativamente instabile, ad esempio in presenza di calcio.15
- Vitamina E: il termine vitamina E comprende in realtà 8 forme diverse, suddivise in tocoferoli e tocotrienoli. La più nota è anche la più attiva: l'alfa-tocoferolo. La forma naturale può provenire dalla soia o dal girasole.
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Da ricordare
- Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono le vitamine dei grassi e vengono assorbite meglio se assunte in forma oleosa.
- Le idrosolubili (del gruppo B e vitamina C) possono essere assunte in polvere (capsule o compresse).
- È importante assicurarsi che tutte le vitamine siano assunte in forma bioidentica, in modo che siano correttamente riconosciute e assimilate dall'organismo.
Referenze
- https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf
- Travica et al. Vitamin C status and cognitive function: a systematic review. Review Nutrients. 2017 Aug 30;9(9):960. doi: 10.3390/nu9090960.
- Carr et al. Vitamine C and Immune Function. Review Nutrients. 2017. Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211
- Guz et al. The role of vitamin C in epigenetic regulation. Review. 2017 Aug 24;71(1):747-760.doi: 10.5604/01.3001.0010.3853.
- O’Kennedy et al. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy -- A review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068.
- Mikkelsen et al. B vitamins and ageing. Review Subcell Biochem. 2018;90:451-470.doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
- Brescoll et al. A review of vitamin B12 in dermatology. Review Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3
- http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_10/site/html/cours.pdf
- Carr et al. A Randomized Steady-State Bioavailability Study of Synthetic versus Natural (Kiwifruit-Derived) Vitamin C. Nutrients. 2013 Sep 17;5(9):3684-95. doi: 10.3390/nu5093684.
- Morowitz et al. Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically Ill. Surg Clin North Am. 2011 Aug; 91(4): 771–785. doi: 10.1016/j.suc.2011.05.001
- Salle et al., Fat-soluble Vitamins in Infants, Review Arch Pediatr. 2005 Jul;12(7):1174-9. doi: 10.1016/j.arcped.2005.01.029.
- Van Summeren et al. Osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. Br J Nutr, 2009. 102(8): p. 1171-8
- Mistretta et al. Vitamine D2 ou vitamine D3? Rev. Médecine Interne 2008, 29, 815–820
- Orlando et al, Menaquinone 7 Stability of Formulations and Its Relationship with Purity Profile, Molecules. 2019 Mar; 24(5): 829