Vitamine idrosolubili e liposolubili: ruoli e differenze

Vitamine & integrazione

Carenza di vitamine?
Per molto tempo siamo stati portati a credere che fosse facile come bere un bicchier d’acqua. Volete aumentare il vostro apporto vitaminico? Nessun problema: ecco una singola magica pillola che contiene tutto il necessario!
E la confezione dura 6 mesi, e non costa più di un menu da fast-food.
Troppo bello per essere vero?
Sì.

Ora sappiamo che non tutte le forme hanno lo stesso valore. Ed ecco un rapido promemoria delle “basi” a riguardo.

Le vitamine idrosolubili

Cominciamo con le cosiddette vitamine “idrosolubili”, ovvero solubili in acqua.
Si tratta essenzialmente del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina). E, naturalmente, la famosa vitamina C.

Dove trovarle?

Se Cristoforo Colombo avesse portato il Delta C nel viaggio per la conquista del Nuovo Mondo, avrebbe evitato di abbandonare i marinai sull’isola caraibica di Curaçao. I marinai soffrivano di scorbuto a causa di un’alimentazione carente di vitamina C, e per questa carenza ne morirono più di due milioni!¹

Fortunatamente oggi questo è praticamente impossibile, grazie alla frutta e verdura fresca che consumiamo ogni giorno (kiwi, agrumi, cavoli, peperoni, ecc.).

Le vitamine del gruppo B provengono da diverse fonti: formaggi, legumi, frattaglie, carne e cereali. Tuttavia, la tendenza al veganismo sta avendo un impatto sul consumo di alcune di queste, in particolare della B12, che è quasi esclusivamente di origine animale.
E quindi? Semplice, integrazione!

Ruolo delle idrosolubili

La vitamina C è il MacGyver delle vitamine: antiossidante per eccellenza, svolge un ruolo importante a livello del sistema nervoso e del sistema immunitario. Ha persino un ruolo nella regolazione del nostro DNA ^{2, 3, 4}

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo per la bellezza, il sonno, l’energia, in gravidanza, per la funzione cardiovascolare e la salute del sistema nervoso.^{5, 6, 7}

Assorbimento delle vitamine idrosolubili

Le idrosolubili non vengono ‘immagazzinate’, quindi non è necessario “sovraccaricarle”: l’organismo eliminerà le eccedenze con le urine.

La via di assorbimento è ben nota, in particolare per la vitamina C, che viene assorbita nel digiuno (lat. jejunum), che è la sezione centrale dell’intestino tenue (preceduto dal duodeno e seguito dall’ileo).

Nel caso delle vitamine del gruppo B, queste vengono assorbite dall’intestino tenue tramite trasportatori che utilizzano l’energia del passaggio di un’altra molecola (“trasporto attivo secondario”).
La B3 e la B8 sono accoppiate al passaggio del sodio.⁸

Come assumere le vitamine idrosolubili?

La chiave dell’efficacia delle vitamine idrosolubili è l’utilizzo di una forma bioidentica.
In altre parole, una forma che venga riconosciuta dall’organismo e utilizzata in modo efficace.

Questo non è un problema per la vitamina C, poiché la forma naturale è altrettanto efficace di quella sintetica,⁹ ma è particolarmente importante per le vitamine B9, B6 e B12 (si noti che alcune forme bioidentiche non sono ancora autorizzate per l’uso negli integratori alimentari in Europa, come ad esempio la benfotiamina, una forma bioidentica di B1).

[smdmc_products ids=”137″ brand=”Vita Complex” quanti=”1″ descrip=”DELTA C: VITAMINA 100% naturale
Preserva l’omeostasi dell’organismo: nessuna controindicazione” autore=”Katia” data=”2019-05-07″ valutazione=”Ottima questa vit c naturale!” worstRating=”5″ bestRating=”5″, linkname = “”]
[smdmc_products ids=”638″ brand=”Vita Complex” quanti=”2″ descrip=”Natural B con vitamina B12
A base di vitamine del gruppo B da grano saraceno” autore=”Rina” data=”2019-05-07″ valutazione=”Consigliato dal mio medico.” worstRating=”5″ bestRating=”5″ linkname = “Acquista”]

Le vitamine liposolubili

A differenza delle idrosolubili, le vitamine liposolubili sono appunto solubili nei grassi e negli oli.
Questa categoria comprende le vitamine A, D, E e K.

Dove trovarle?

Si trovano in prodotti che potremmo definire non proprio “leggeri”: fegato, latticini, oli (pesce, soia), ecc:

• La A e la E: oli vegetali, arachidi, salmone, fegato, carote.
• Vitamina D: dieta e luce solare.
• Vitamina K: alimenti (fegato, broccoli, spinaci) + sintesi da parte del nostro microbiota.¹⁰

Ruolo delle vitamine liposolubili

La A e la E sono potenti antiossidanti, in grado di proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione.¹¹

La vitamina D svolge un ruolo centrale nella mineralizzazione ossea e nell’immunità, motivo per cui viene prescritta di default a tutti i neonati.

La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue (K1) e svolge un ruolo fondamentale nella struttura ossea (K2).^{11, 12}

Assorbimento delle vitamine liposolubili e forma ottimale di assunzione

L’assorbimento delle vitamine liposolubili è simile a quello dei lipidi.
La A e la K utilizzano trasportatori di membrana per facilitare il loro assorbimento, mentre la D e la E attraversano le membrane cellulari attraverso un sistema di diffusione.

Oggi sono proposte in forma oleosa,  perché è la forma ottimale per il loro assorbimento. Ed è qui che entrano in gioco i vostri “rotolini” di grasso… perché sì, sono utili: immagazzinano queste vitamine liposolubili (insieme al fegato e a tutti i tessuti grassi).

Attenzione, perché il corollario di questo stoccaggio è che, a differenza delle vitamine idrosolubili, è possibile un sovradosaggio di vitamine liposolubili.

L’ipervitaminosi A, in particolare, provoca sintomi acuti come nausea, vomito ed emicrania.

Come assumerle?

• Vitamina A: optare per il betacarotene, noto anche come provitamina A, che il fegato converte in vitamina A a seconda delle necessità. Di conseguenza il rischio di eccesso è molto più basso, soprattutto per le donne in gravidanza.¹³
• Vitamina D: assicurarsi di scegliere la forma D3 (colecalciferolo) piuttosto che la D2 (ergocalciferolo), poco assimilabile.¹⁴
• Vitamina K: la vitamina K1 è abbastanza presente nella nostra dieta, quindi integriamo più spesso con la vitamina K2. Se viene associata ad altri nutrienti, assicuratevi di scegliere una forma protetta e microincapsulata, poiché la vitamina K2 è relativamente instabile, ad esempio in presenza di calcio.¹⁵
• Vitamina E: il termine vitamina E comprende in realtà 8 forme diverse, suddivise in tocoferoli e tocotrienoli. La più nota è anche la più attiva: l’alfa-tocoferolo. La forma naturale può provenire dalla soia o dal girasole.

[smdmc_products ids=”135″ brand=”Vita Complex” quanti=”1″ descrip=”Delta A
100% NATURALE” autore=”Rina” data=”2019-05-07″ valutazione=”Consigliato da un medico.” worstRating=”5″ bestRating=”5″ linkname = “”]
[smdmc_products ids=”489″ brand=”Vita Complex” quanti=”2″ descrip=”D3 Vegetal Complex
Vitamina D3 Vegetale” autore=”Mara” data=”2022-01-24″ valutazione=”Altissima qualità” worstRating=”5″ bestRating=”5″ linkname = “”]
[smdmc_products ids=”139″ brand=”Vita Complex” quanti=”1″ descrip=”Delta E
Olio di germe di grano + vitamina E 100% naturale” autore=”Carla” data=”2019-07-05″ valutazione=”lo uso regolarmente, soprattuto se eccedo troppo nei mei… brutti vizi :(” worstRating=”5″ bestRating=”5″ linkname = “”]
[smdmc_products ids=”619″ quanti=”2″ brand=”Vita Complex” descrip=”K₁-K₂ Vegetal Complex
Vitamina K con olio extra vergine di oliva.” autore=”Sonia” data=”2019-05-07″ valutazione=”Finalmente una melatonina che funziona! Vale il suo prezzo.” worstRating=”5″ bestRating=”5″ linkname = “”]

Referenze

1. https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf
2. Travica et al. Vitamin C status and cognitive function: a systematic review. Review Nutrients. 2017 Aug 30;9(9):960. doi: 10.3390/nu9090960.
3. Carr et al. Vitamine C and Immune Function. Review Nutrients. 2017. Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211
4. Guz et al. The role of vitamin C in epigenetic regulation. Review. 2017 Aug 24;71(1):747-760.doi: 10.5604/01.3001.0010.3853.
5. O’Kennedy et al. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — A review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068.
6. Mikkelsen et al. B vitamins and ageing. Review Subcell Biochem. 2018;90:451-470.doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
7. Brescoll et al. A review of vitamin B12 in dermatology. Review Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3
8. http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_10/site/html/cours.pdf
9. Carr et al. A Randomized Steady-State Bioavailability Study of Synthetic versus Natural (Kiwifruit-Derived) Vitamin C. Nutrients. 2013 Sep 17;5(9):3684-95. doi: 10.3390/nu5093684.
10. Morowitz et al. Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically Ill. Surg Clin North Am. 2011 Aug; 91(4): 771–785. doi: 10.1016/j.suc.2011.05.001
11. Salle et al., Fat-soluble Vitamins in Infants, Review Arch Pediatr. 2005 Jul;12(7):1174-9. doi: 10.1016/j.arcped.2005.01.029.
12. Van Summeren et al. Osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. Br J Nutr, 2009. 102(8): p. 1171-8
13. Mistretta et al. Vitamine D2 ou vitamine D3? Rev. Médecine Interne 2008, 29, 815–820
14. Orlando et al, Menaquinone 7 Stability of Formulations and Its Relationship with Purity Profile, Molecules. 2019 Mar; 24(5): 829