Che cosa si nasconde dietro la sarcopenia?
Con l’avanzare dell’età la massa muscolare diminuisce inesorabilmente e, a volte, in modo davvero accelerato: questo fenomeno è chiamato sarcopenia.
Dietro questa malattia ancora poco conosciuta, purtroppo si nascondono:
- una progressiva perdita di autonomia,
- un’alterazione della qualità della vita,
- un rischio di malattie cardiovascolari,
- disabilità,
- cadute,
- osteoporosi,
- anomalie dei grassi nel sangue,
- sindrome metabolica
- e un significativo calo della funzione immunitaria.
Come vedi, i nostri muscoli non servono solo a farci muovere.
Il corpo umano possiede circa 600 muscoli, detti “scheletrici”, che sono principalmente responsabili delle capacità motorie e della stabilità dello scheletro. La massa muscolare costituisce da sola il 45-55% della massa corporea e rappresenta la metà di tutte le proteine dell’organismo.
È ormai noto che i muscoli svolgono compiti fondamentali, come la produzione di forza dinamica e statica e la produzione di calore. Sono coinvolti nell’immagazzinamento di aminoacidi, grassi e zuccheri, nel metabolismo di base che definisce il nostro fabbisogno calorico e nell’equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue.
Se si sciolgono in modo anomalo, possiamo immaginare le conseguenze che ciò può avere, dirette e indirette.
Dare un nome ai sintomi
Nel 1989, in occasione di una conferenza ad Albuquerque sul rapporto tra salute, alimentazione e malattie dell’invecchiamento, il ricercatore Irwin H. Rosenberg ha sottolineato che non esiste “un declino strutturale e funzionale più drammatico di quello della massa corporea magra, e quindi della massa muscolare scheletrica, nel corso dei decenni di vita”.
Lo scienziato propose di chiamare questo stato “sarcopenia”, dal greco sarx, per carne, e penia, per perdita.
In seguito, il concetto di sarcopenia è stato perfezionato per includere sia la perdita di massa muscolare che la forza e la qualità funzionale del muscolo.
Inizialmente, la responsabilità fu attribuita alla diminuzione della sintesi delle proteine che compongono le fibre muscolari di tipo 2, processo di origine multifattoriale favorito da uno stile di vita sedentario e da una dieta squilibrata.
Dopo i 65 anni, il rischio di soffrire di sarcopenia è dell’11%. Questa cifra è probabilmente sottostimata (forse più del 30%), il che non è molto sorprendente se si considera che la sarcopenia non ha ancora una definizione consensuale.
Del resto, navigando tra le insidie delle patologie croniche e le situazioni di inattività muscolare o perdita di mobilità e malnutrizione, non è più confinata alla geriatria. Ma siamo almeno tutti d’accordo nel distinguerla dalla “cachessia”, una condizione che combina perdita di massa muscolare, perdita di peso e anoressia.
Per il resto, c’è ancora molto da approfondire.
Solo un poco all’inizio, poi…
A partire dai 30 anni, la massa muscolare diminuisce di circa l’1% all’anno.
Questo processo accelera a partire dai 50 anni, a seconda della popolazione studiata.
Negli ultraottantenni, la sarcopenia colpisce una persona su due.
Ciò è legato a una diminuzione della secrezione di ormoni anabolizzanti come l’ormone della crescita e il testosterone, sia negli uomini che nelle donne.
Il calo della produzione di questi ormoni riduce la sintesi delle proteine muscolari e, peggio ancora, porta alla distruzione delle loro riserve.
Tutti subiscono una perdita di massa muscolare con l’età, ma alcuni più di altri.
Sei a rischio di sarcopenia?
Sappiamo, ad esempio, che la sarcopenia colpisce più facilmente gli anziani, ma anche chi si trova in situazioni precarie:
- con una dieta restrittiva,
- con una terapia corticosteroidea a lungo termine,
- con una cattiva salute orale,
- con un cancro progressivo,
- con patologie renali o epatiche croniche,
- con una malattia diabetica,
- con malattie respiratorie o digestive croniche,
- con disturbi psichiatrici o neurologici importanti, ecc.
Purtroppo, la sarcopenia causata da queste situazioni le aggrava ulteriormente, con visibili conseguenze di un peggioramento della qualità di vita delle persone colpite e un aumento del consumo di risorse sanitarie. Pertanto, la perdita di massa muscolare è associata a un aumento della massa grassa: l'”obesità sarcopenica”.
In altre parole, le ripercussioni della sarcopenia sono sia funzionali che metaboliche, con un impatto sulla malattia, sulla mortalità e, in ultima analisi, sull’aumento dei costi sanitari.
Per tutti questi motivi, è importante prendersi cura dei nostri muscoli.
Da dove cominciare?
La gravità della sarcopenia può essere determinata da test funzionali che valutano le prestazioni muscolari (camminata, equilibrio), ma non esiste ancora un marcatore biologico specifico per questa malattia.
Molti scienziati, di fronte a prove insufficienti, temono un rischio di sovradiagnosi, che comporterebbe un ulteriore “carico psicologico” per il paziente. Timore fondato, soprattutto perché le persone con diagnosi di sarcopenia non hanno necessariamente una prognosi migliore.
Non è stato neppure dimostrato che il trattamento della sarcopenia produca risultati al di fuori delle raccomandazioni generali, come l’esercizio fisico e una dieta ottimizzata.
In breve, come si può vedere, la scienza non è ancora chiara.
In questi casi, spesso è utile ricorrere alle medicine naturali, compresa la fitoterapia: alcune piante sono promettenti, altre hanno già dimostrato la loro efficacia in situazioni simili.
Per compiere la scelta migliore, è necessario comprendere i meccanismi coinvolti nella sarcopenia.
Le 10 piste da tenere d’occhio
I processi biologici coinvolti sono complessi, interdipendenti e possono essere cumulativi.
Ovvero:
- età,
- inattività muscolare,
- danni neuromuscolari,
- ridotta sintesi proteica dopo un pasto,
- ridotta efficienza insulinica,
- accumulo di alcuni grassi con effetto tossico,
- ossidazione delle cellule (lo “stress ossidativo”),
- disfunzione mitocondriale (cioè un’anomalia nelle nostre centrali di energia cellulare),
- infiammazione cronica,
- e alcuni fattori ormonali.
Il movimento è vita
Ecco la migliore azione preventiva per frenare la sarcopenia.
È essenziale lottare contro uno stile di vita sedentario: il movimento costruisce i muscoli e il dolce far niente li distrugge.
L’attività fisica regolare non solo mantiene la massa muscolare, ma aumenta anche la secrezione di ormoni costitutivi (anabolizzanti), densifica la massa ossea e protegge cuore, vasi e cervello.
L’allenamento con i pesi può essere adattato a tutte le età, con l’aiuto di un professionista.
È quasi sorprendente, ma gli scienziati hanno dimostrato che a 25 o a 75 anni, si può spendere la stessa energia durante l’esercizio fisico. Naturalmente, ciò richiede un’allenamento regolare, ma è davvero rassicurante.
Alcuni studi dimostrano che l’ideale è alternare esercizi di resistenza a esercizi ad alta intensità.
Per esempio, si può provare ad allenarsi con i pesi, con tre sessioni di 30 minuti a settimana per 12 settimane, alternando brevi fasi di sforzo intenso (per 30 secondi) a fasi di resistenza a bassa intensità (per circa 4 minuti).
Se all’inizio questo è troppo, procedete gradualmente.
Vedrete subito la differenza: l’1-2% di massa muscolare che perdete ogni anno può essere praticamente recuperato in 3 settimane!
È sufficiente come motivazione per perdere i pesi in mano?
L’altra leva da attivare il prima possibile
Da un punto di vista nutrizionale, la gestione della sarcopenia combina strategie dietetiche che aumentano la qualità delle proteine, di alcuni aminoacidi e grassi e della vitamina D.
È noto che il consumo di 80 grammi di proteine in un solo pasto provoca un picco anabolico subito dopo , facilitando la costruzione muscolare.
Anche giocare sulla velocità di assimilazione delle proteine è opportuno: ciò è possibile con l’assunzione di proteine di qualità come la polvere “Whey”, ben nota ai culturisti. Le proteine Whey, estratte dal siero di latte vaccino, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono altamente assimilabili.
Ma… proteine animali o vegetali?
Non è questo il punto, perché la cosa più importante è mantenere un buon apporto di aminoacidi essenziali e assimilabili necessari per costruire i muscoli, indipendentemente dalla loro fonte.
Per gli onnivori, sono da preferire le proteine di carni magre come il pollame, ma anche il pesce e i crostacei, senza dimenticare le uova. Per i vegani, si può ricorrere alla soia fermentata (tofu, miso, tempeh…), ai semi di chia o di canapa ricchi di omega-3, senza dimenticare la spirulina biologica, i funghi e i legumi… e le proteine vegetali in polvere oggi disponibili, altamente concentrate in aminoacidi per la costruzione dei muscoli.
Ad esempio, una persona che soffre di sarcopenia deve consumare ogni giorno più di 1 g di proteine per chilo di peso, quindi se pesa 65 kg, potrebbe consumare due uova (13 g di proteine), 150 g di carne bianca o pesce (30 g), 60 g di formaggio a pasta dura (10 g) e 100 g di tofu (20 g) per coprire il fabbisogno giornaliero.
In combinazione con l’allenamento sportivo, un aminoacido chiamato “citrullina” favorisce la costruzione muscolare migliorando il recupero, la forza e l’aumento di massa.
Studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione giornaliera di 2 grammi di omega-3 con un programma di allenamento della forza negli anziani, migliora sia la forza che la massa muscolare.
Inoltre, è stato dimostrato che la vitamina D regola e modula la fisiologia del muscolo scheletrico. È in grado di stimolare la proliferazione e la differenziazione delle fibre muscolari e quindi di migliorare la forza e le prestazioni fisiche. Al contrario, la carenza di vitamina D accelera la sarcopenia e comporta un aumento del rischio di cadute e fratture.
I 7 punti dell’alimentazione anti-sarcopenia
Questi consigli nutrizionali devono essere seguiti previo consenso del medico.
- Consumare almeno 20 g di proteine a pasto per un adulto medio.
- Assumere almeno 2 g di omega-3 al giorno.
- Assumere vitamina C (500 mg/d), magnesio (7 mg/kg/d) e vitamina D (1.000 UI/d) come integratori.
- Mangiate meno zuccheri ad alto indice glicemico e grassi saturi.
- Ridurre il consumo di alcol.
Per andare oltre, è possibile:
- aggiungere 10-15 g di proteine Whey a ogni pasto,
- assumere 5 g di citrullina ogni giorno prima di andare a dormire.
Tre piante sorprendenti
Recentemente, i flavonoidi hanno ricevuto attenzione in diverse pubblicazioni per la loro capacità di prevenire il deperimento muscolare. Questi composti vegetali hanno diverse attività interessanti, tra cui quelle anti-obesità, anti-diabete, anti-cancro, anti-ossidazione e anti-infiammatorie.
I loro effetti sull’atrofia muscolare sono stati studiati analizzando i meccanismi molecolari coinvolti nel rinnovamento delle proteine, nell’attività dei mitocondri (le famose fabbriche di energia delle nostre cellule) e nella sintesi delle fibre muscolari.
Tre piante si distinguono dalle altre e, buona notizia: non sono difficili da trovare.
La leggenda di Braccio di Ferro che trae forza dagli spinaci potrebbe avere una base scientifica.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, ha valutato l’effetto dell’integrazione giornaliera con un estratto naturale di spinaci Spinacia oleracea L. alla dose di 2 grammi al giorno, sulla condizione muscolare scheletrica di adulti di età superiore ai 50 anni.
L’integrazione alimentare è stata associata ad un programma di allenamento a intensità moderata, consistente in una sessione di un’ora tre volte alla settimana. I risultati di questo studio hanno mostrato miglioramenti significativi.
È interessante notare che un’indagine nutrizionale non ha rivelato cambiamenti nelle abitudini alimentari e non sono stati registrati eventi avversi.
Non ci aspettavamo che il caffè, Coffea arabica, potesse sostenere la nostra massa muscolare, eppure le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie si sono dimostrate efficaci contro la sarcopenia.
L’analisi dei dati trasversali di un’indagine nazionale sulla salute e la nutrizione di una popolazione anziana di origine coreana nel periodo 2008-2011 ha confermato i benefici del caffè sulla conservazione dei muscoli.
I risultati di questo studio suggeriscono che bere almeno tre tazze di caffè al giorno è associato a una minore prevalenza di sarcopenia negli uomini. Attenzione però a non esagerare: in questo studio il consumo frequente di caffè ha evidenziato un rischio maggiore di obesità, soprattutto nelle donne, il che va contro la saggezza convenzionale.
Tre tazze vanno bene. Un numero maggiore non è necessariamente una buona idea.
Concludiamo con una nota esotica: il litchi, coltivato da migliaia di anni in Asia.
È ricco di vitamine C e B9, nonché di carboidrati e di oligono, un prodotto fenolico che può essere estratto dal frutto, ma anche dal tè verde.
L’oligonolo sembra ridurre la sarcopenia regolando le vie coinvolte nel turnover proteico e nella funzione mitocondriale.
Alcuni studi sui topi indicano che l’integrazione di oligonolo può ridurre la perdita di miotubi nelle fibre muscolari. Gli studi clinici condotti finora mostrano numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione dallo stress ossidativo, il miglioramento della fatica, la riduzione del grasso viscerale e l’inibizione dei marcatori infiammatori dopo l’esercizio.
Altri studi condotti su volontari sani che hanno consumato oligonolo a dosi di 100 e 200 milligrammi al giorno per tre mesi hanno evidenziato una conservazione dell’aumento della massa muscolare con una buona biodisponibilità e senza effetti avversi.
L’indagine continua…
Avete mai sentito parlare dello zenzero nero tailandese, Kaempferia parviflora? Appartiene alla grande famiglia delle Zingiberaceae, come lo zenzero e la curcuma.
Si trova nelle regioni tropicali come Malesia, Sumatra, Borneo e Thailandia.
Il suo rizoma è stato usato come medicina tradizionale per molti secoli. Tra le tribù collinari Hmong, lo zenzero nero è usato per ridurre lo sforzo percepito, migliorare la capacità lavorativa e prolungare il trekking in collina.
Una molecola chiamata 5,7-dimetossiflavone (DMF) è stata isolata dai rizomi per i suoi effetti antidiabetici, antiobesità e antinfiammatori.
A topi di diciotto mesi è stato somministrato un estratto di zenzero nero tailandese titolato con DMF per 8 settimane. Il DMF non solo ha stimolato la forza e la resistenza all’esercizio, ma ha anche aumentato la massa e il volume muscolare dei topi.
Il DMF sembra essere un agente naturale promettente per inibire la sarcopenia, migliorando il turnover proteico e la funzione dei mitocondri che forniscono energia ai muscoli.
Sempre in fase sperimentale, dall’analisi di circa 100 estratti idroalcolici secchi di piante medicinali sono state identificate tre piante in grado di bloccare la degradazione delle proteine muscolari e di stimolarne la produzione.
Si tratta di ashwagandha (Withania somnifera), cardo mariano (Silybum marianum) e fieno greco (Trigonella foenum-graecum).
La combinazione dei tre elementi in una formulazione si è dimostrata estremamente efficace nel proteggere i miotubi delle fibre muscolari in vitro. La futura convalida in vivo di questi risultati potrebbe portare all’utilizzo di questo trio vincente come integratore alimentare per mantenere la massa muscolare in condizioni di sarcopenia diffusa.
La ricerca sta procedendo: speriamo che inverta presto il declino funzionale dei muscoli legato all’età, migliorando così la qualità della vita.
Referenze
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È molto interessante questo argomento, grazie infinite