Movimento: il “segreto” per vivere più a lungo in buona salute

Viviamo sempre più a lungo, ed è giusto così! A patto però di essere abbastanza “fortunati” da rimanere indipendenti, in buona salute e… in movimento.

Secondo il rapporto ISTAT 2023 l’Italia ha un livello di speranza di vita tra i più elevati in Europa ma, purtroppo, non migliora la qualità della sopravvivenza e peggiora il benessere psicologico.

Perché questa discrepanza?

Il movimento (sempre più lento…)

In causa il nostro stile di vita troppo sedentario e un’alimentazione inadeguata che porta a carenze?
Nella fascia d’età compresa tra i 40 e i 60 anni, esistono già diversi indicatori preoccupanti: cibo spazzatura, eccesso di peso, stile di vita sedentario, fumo, alcol, pre-diabete… e il tutto prima dell’inizio della vera e propria perdita di autonomia.

È importante intervenire, e anticipare la manifestazione delle prime incapacità.

La crisi dei 60 anni

Non c’è un’età ideale per migliorare il proprio stile di vita, ma i sessant’anni segnano un punto di svolta quando si tratta di preservare le proprie capacità fisiche e mentali.

Sfortunatamente, la pensione a volte significa meno attività fisica, un’alimentazione più lenta, la sensazione di avere tempo ma… di essere meno utili.

Il primo segreto per mantenere una buona mobilità con il passare degli anni è quindi muoversi! L’attività fisica regolare, il movimento, è una delle condizioni sine qua non per la salute fisica e mentale.

Praticare uno sport adatto aumenta la massa muscolare, stimola le cellule ossee, migliora la lubrificazione delle articolazioni e riduce il rischio di cadute e fratture.
Sta a voi scegliere ciò che più vi si addice: fare la spesa, camminare di buon passo, salire le scale… o anche semplici attività come i lavori domestici, il bricolage o il giardinaggio.
Tutti ottimi modi per far lavorare l’apparato muscolo-scheletrico senza accorgersene (ma sempre con scarpe adeguate!).

Forse il più importante

La perdita di massa muscolare, nota come “sarcopenia”, inizia all’età di 30 anni e continua per tutta la vita. La massa del tessuto muscolare, così come il numero e le dimensioni delle fibre muscolari, diminuiscono gradualmente.

L’invecchiamento colpisce tutti i tipi di fibre muscolari, ma il numero di fibre muscolari che si contraggono rapidamente diminuisce molto di più di quelle che si contraggono lentamente. Ciò significa che, in età avanzata, i muscoli non sono più in grado di contrarsi così rapidamente.

Questa perdita aumenta lo stress su alcune articolazioni (come le ginocchia) e può portare a rischi di caduta o, peggio, predisporre all’artrite.

L’attività fisica può in parte prevenire o ritardare la perdita di massa muscolare, ma da sola non è sufficiente.
Arriva un momento in cui l’assunzione di proteine diventa essenziale.

Purtroppo, con l’avanzare dell’età, l’appetito per le proteine generalmente diminuisce. Ma è proprio in questo momento che è necessario mangiare proteine tre volte al giorno! Per costruire la massa muscolare, non lesinate sulle proteine animali e vegetali e, se avete problemi a mangiare pollo a colazione, ci sono alcuni assi nella manica. Per esempio, aumentare il contenuto proteico dei vostri pancake utilizzando tre uova invece di uno.

Scegliete pesci d’acqua fredda (che vivono a una temperatura compresa tra i 18° e 25° C.) ricchi di acidi grassi omega-3: salmone, sgombro o, meglio ancora, sardine e acciughe, i pesciolini all’estremità della catena, che contengono molto meno mercurio!

E non dimenticate gli oli polinsaturi come l’olio di noci, l’olio di semi di lino, l’olio di camelina, ecc., oltre ad assumere integratori di vitamina D3, da 800 a 4.000 UI al giorno, secondo il parere del vostro medico.

Una questione di equilibrio?

Per prevenire i disturbi osteotendinei, l’osteoartrite, l’osteoporosi e l’infiammazione cronica, è necessario ripristinare l’equilibrio acido-basico. Un’acidità tissutale eccessiva e prolungata costringe il nostro organismo ad attingere alle riserve alcaline, soprattutto nelle ossa. Questo meccanismo favorisce la demineralizzazione e quindi l’osteoporosi (in parte caratterizzata da una perdita di calcio attraverso le vie urinarie), nonché l’infiammazione che porta a dolori artritici o tendinei.

Diversi fattori possono causare un eccesso di acidità tissutale, a partire dall’alimentazione: una dieta ricca di sale o cloruro di sodio (pane, formaggi, salumi, piatti industriali), bibite e proteine animali (anche se ne avete bisogno, come avete capito) ma povera di verdure e frutta alcalinizzanti.
È vero che il sale è un conservante e un esaltatore di sapidità, ci si abitua rapidamente e se ne consuma troppo, il più delle volte senza rendersene conto.

Soprattutto, ricordate che i cibi moderni trasformati sono molto più acidificanti: meglio far spesa al mercato e cucinare a casa.

Molte persone scelgono di mangiare cibi ricchi di amido a scapito delle verdure. Pessima idea! Questo è il modo migliore per andare incontro a un’acidità cronica.
Attenzione anche all’esercizio fisico intenso e ripetuto, che può indebolire i tendini.

7 consigli per un equilibrio acido-basico ottimale

  1. Riducete il più possibile l’apporto di sale limitando gli alimenti che ne contengono di più, come il pane, soprattutto se ne mangiate molto durante la giornata.
  2. Mangiate più frutta e verdura, che sono ricche di potassio facilmente assimilabile. Si tratta di alimenti con un PRAL (potential renal acid load) negativo. Il carico acido renale potenziale è espresso in mEq e misura il carico acido o alcalino generato nell’organismo da 100 g di alimento. Se è positivo, l’alimento ha un effetto acidificante; se è negativo, l’alimento ha un effetto alcalinizzante; se è 0, l’alimento è neutro. Ma naturalmente è tutta una questione di quantità. Banane, patate e avocado sono particolarmente ricchi di potassio.
  3. Si consiglia la cottura a vapore, che riduce le perdite di potassio rispetto alla bollitura.
  4. Assumete agenti drenanti (il legame tra acidosi e drenaggio inadeguato è ormai assodato) e protettori del fegato. Troverete degli esempi più avanti.
  5. Bilanciate il vostro microbiota con probiotici o alimenti lattofermentati come crauti crudi, kefir, lievito madre, ecc.
  6. Controllare l’eccesso di acidità, misurando il pH urinario e, più precisamente, l’ENA o escrezione netta di acidi. Naturalmente il pH urinario è acido (circa 6), tuttavia, il medico consiglierà di effettuare diversi rilevamenti nel corso della giornata, abbinati a un’analisi della dieta.
  7. Ancora più difficile, imparare a gestire lo stress! Anche in questo caso, ognuno ha il suo metodo: meditazione, yoga, coerenza cardiaca, ecc.

Quasi tutti gli anziani ne sono colpiti

Oltre al deperimento muscolare, a partire dai 35 anni la densità ossea inizia a diminuire. Questa perdita di densità ossea accelera nelle donne dopo la menopausa. Di conseguenza, le ossa diventano più fragili e si fratturano sempre più facilmente avanzando con l’età. Si tratta dell’osteoporosi.

La forza delle ossa deriva dall’equilibrio tra due tipi di cellule ossee: gli osteoblasti, che rafforzano l’osso, e gli osteoclasti, che lo indeboliscono. Un’attività dominante degli osteoclasti porta all’osteoporosi, a causa di un capitale osseo insufficiente o di una perdita ossea eccessiva (dovuta alla carenza di estrogeni nel caso della menopausa), con un rischio maggiore di fratture.

L’età, antecedenti familiari di fratture del collo del femore, un cattivo equilibrio acido-basico, l’abuso di alcol, il caffè, il fumo, alcune carenze (vitamina D3, calcio e proteine) e uno stile di vita sedentario sono tutti fattori di rischio.

Anche se le piante possono fornire un sostegno – ci torneremo – uno dei modi migliori per proteggersi dall’osteoporosi è, ancora una volta, il movimento, perché stimola l’osso e quindi lo rafforza. È stato dimostrato, ad esempio, che nei giocatori di tennis il braccio che tiene la racchetta può essere fino al 30% più mineralizzato dell’altro!

A loro volta, le articolazioni sviluppano anomalie della cartilagine e del tessuto connettivo.
La cartilagine all’interno di un’articolazione di affina e i suoi costituenti (i protoglicani che partecipano alla sue resilienza) si alterano. Senza parlare obbligatoriamente di anomalie, le articolazioni tendono naturalmente a irrigidirsi con l’età, poiché il tessuto connettivo all’interno dei tendini e dei legamenti diventa meno elastico e più fragile. Questi cambiamenti limitano anche l’ampiezza dei movimenti.

Con il tempo, le articolazioni diventano meno resistenti e più vulnerabili ai danni. Le superfici delle articolazioni non scivolano più così bene l’una contro l’altra, il che può portare all’osteoartrite.

L’osteoartrite è una patologia meccanica che corrisponde a un invecchiamento dell’articolazione, dell’osso sotto la cartilagine e della cartilagine, con deformazioni (osteofiti o becchi di pappagallo, per esempio) e limitazioni articolari. La cartilagine alla fine si consuma, si spacca, si sgretola e provoca congestione e infiammazione, con conseguente rigidità e disabilità funzionale.

Quante volte avete sentito dire “mi fanno male le ginocchia, non riesco a salire le scale” o “non riesco a sollevare il braccio per pettinarmi” o “ho le dita deformate”? Non c’è da stupirsi, visto che l’osteoartrite è il primo motivo per cui ci si rivolge al medico di famiglia.

Quali sono le articolazioni a rischio?

A livello della colonna vertebrale, la lombalgia è molto comune.

Oltre all’artrosi cervicale, a cui sono spesso collegati, i dolori cervicali possono essere causati da disturbi intervertebrali. In questo caso, si può prendere in considerazione un trattamento osteopatico.

L’artrosi delle mani ha spesso un’origine familiare (rizartrosi dei pollici, artrosi delle dita) e può essere invalidante in alcune professioni (artisti, musicisti, sarti, cuochi, ecc.).

Sono colpite anche le anche, le ginocchia e le spalle. I danni alla cartilagine sono spesso legati a problemi statici: mancanza di copertura della testa del femore o gambe corte (nel caso delle anche), mancanza di orizzontalità del piatto tibiale e obesità (nel caso delle ginocchia), vari tipi di trauma (nel caso delle spalle).

Quando è necessario rivolgersi al medico?

I sintomi possono essere fuorvianti. Per questo motivo è necessario stabilire una diagnosi medica (soprattutto radiologica) prima di qualsiasi trattamento. Il consulto è particolarmente consigliato in caso di dolore acuto associato a disagio nei movimenti e a segni generali come febbre o deterioramento delle condizioni generali. Inoltre, aiuta a escludere qualsiasi altra condizione: traumi, fratture, patologie tumorali, ecc. o una causa legata ai farmaci (bifosfonati, fluorochinoloni, ecc.).

7 consigli per una vita sana

  1. Combattere il peso in eccesso.
  2. Ripetiamolo e ribadiamolo: fare attività fisica regolare. Smettere di fare esercizio fisico favorisce la degradazione della cartilagine! Ma con l’osteoartrite è necessario prendersela comoda. Si può scegliere di nuotare o camminare, ad esempio, ed evitare sport come lo sci, il calcio o il tennis, che logorano le articolazioni.
  3. Dormire su un materasso rigido e tenere sempre la schiena sostenuta quando si è seduti.
  4. Evitare di trasportare carichi pesanti.
  5. Fare balneoterapia, cure termali, talassoterapia.
  6. Drenare regolarmente l’organismo con un ciclo di foglie di carciofo, sommità fiorite di rosmarino, desmodio, radice di bardana o foglie di tarassaco.

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  7. Optare per un’alimentazione ricca di calcio, vitamina D3, K2 e C, limitare i latticini acidificanti, adottare le sardine sott’olio (con le lische!), mandorle, cavoli e alimenti antinfiammatori ricchi di omega-3. In ogni caso, optare sempre per una dieta a basso contenuto di acidi per migliorare il drenaggio e ridurre il dolore.

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Le migliori sinergie di principi attivi vegetali

Come trattamento di base per l’osteoartrite, e in associazione a cure drenanti, è utile combinare piante antinfiammatorie (arpagofito, curcuma, salice bianco, olmaria, ecc.) con piante rimineralizzanti (equiseto, parti aeree di ortica, tabashir).

Tra tutte, queste tre sono le più raccomandate:

L’Harpagophytum procumbens, o artiglio del diavolo, ha dimostrato la sua efficacia in studi clinici condotti su un gran numero di pazienti. È però sconsigliato in caso di disturbi gastrici o calcoli biliari.

La curcuma non ha bisogno di presentazioni. Ma per trarre vantaggio dai suoi effetti benefici, è necessario assicurarsi che i curcuminoidi vengano assorbiti correttamente, scegliendo con cura il prodotto. Allo stesso modo, nella dieta dovrebbe essere combinata con pepe, zenzero e grassi buoni come l’olio d’oliva. La pianta è controindicata in caso di calcoli biliari o di assunzione di anticoagulanti.

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La radice di Artiglio del diavolo favorisce il benessere articolare.

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Ottimo prodotto

Kotor Curcuma

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Rispetto ad altri marchi noti, sono davvero contenta di averlo provato. Resto fedele.

L’equiseto, da parte sua, ha il duplice vantaggio di favorire il drenaggio e di proteggere i tessuti ossei e cartilaginei minacciati dall’osteoartrite.

Naturalmente, ciò non impedisce di utilizzare in parallelo alcune piante, come l’ortosiphon, la pilosella o il tarassaco, che stimolano delicatamente l’eliminazione renale.

Osteoporosi: anche le piante possono aiutare

La fitoterapia offre numerose risorse per rallentare la perdita di massa ossea e prevenire il rischio di fratture. Abbiamo già parlato dell’equiseto. Questa volta dobbiamo menzionare il suo alto livello di silicio ben assimilabile, un’ottima notizia visto che i livelli di silicio diminuiscono con l’età, riducendo l’elasticità della pelle, dei tendini e dei legamenti.

Ecco perché l’equiseto è consigliato per l’osteoartrite, l’osteoporosi post-menopausale, il consolidamento delle fratture e persino la prevenzione delle rughe!

L’erba medica, o Medicago sativa, viene coltivata in particolare per arricchire il terreno di potassio. Possiamo facilmente sfruttare le sue proprietà rimineralizzanti perché, oltre a essere ricca di potassio, contiene anche calcio, fosforo, selenio, ferro, betacarotene e vitamine B, C, D e K facilmente assimilabili. Inoltre, è estrogeno-simile, il che la rende particolarmente adatto a prevenire l’osteoporosi durante la menopausa.
Tuttavia, nel caso del trattamento con anticoagulanti e dei tumori ormono-dipendenti, meglio evitare.

Infine, il Litotamioo (Lithothamnium calcareum), Phymatolithon calcareum è un’alga rossa alcalinizzante raccolta in Bretagna al largo delle isole Glénan. Contiene un carbonato misto di calcio e magnesio.

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Benefici sul lungo periodo
Importante da ricordare

Da ricordare

Che si tratti di osteoartrite, osteoporosi o, più in generale, di problemi di mobilità legati all’età, la fitoterapia apporta un reale sollievo con pochissimi effetti collaterali e aiuta a limitare l’uso dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), più tossici e non riparatori (ma che possono essere utili in caso di forti dolori).
In ogni caso, siate pazienti, perché i trattamenti sono lunghi e richiedono uno stile di vita rigoroso. E prima di iniziare, informate il vostro medico di famiglia, soprattutto se state assumendo trattamenti combinati, per limitare il rischio di interazioni.

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