Magnesio B6: la combo vincente

Magnesio B6: perché (sempre) questa associazione?

Nel vasto mondo della nutraceutica, il magnesio ha stabilito un regno incontrastato, accumulando un impressionante numero di trofei. Questo minerale ha sfidato e superato con disinvoltura una schiera di ingredienti altisonanti, spesso acclamati come “innovativi”, “rivoluzionari” e “dirompenti”, i quali promettevano di combattere lo stress in maniere mai viste prima.

Il magnesio è sempre sul podio, senza rivali.
Potremmo dire che è il Nadal della nutraceutica (paragonandolo al celebre tennista), un vero e proprio dominatore nel suo campo. Tuttavia, il magnesio non affronta mai questa battaglia da solo: è sempre accompagnato da una compagna di viaggio fedele, la vitamina B6.

Oggi infatti è impossibile trovare una formula a base di magnesio che non includa questa famosa vitamina.
Ma qual è la storia dietro a questa dinamica coppia?
È stata una simbiosi perfetta a dar loro questa forza combinata?
Oppure è solo un abile stratagemma per distogliere l’attenzione, mentre il magnesio si occupa da solo dello nostro stress?

Il Magnesio: un minerale prezioso

Iniziamo dall’essenziale: il magnesio è un tesoro minerale senza il quale il nostro organismo semplicemente non può funzionare adeguatamente. Questo minerale svolge un ruolo cruciale in una vasta gamma di processi vitali. Non solo contribuisce alla salute delle nostre ossa e alla forza dei nostri muscoli, ma riveste un’importanza fondamentale anche per il nostro sistema cardiovascolare e nervoso.

Tuttavia, c’è un aspetto cruciale da considerare: il nostro organismo non è in grado di produrre il magnesio da solo, quindi dobbiamo assumerlo attraverso la nostra alimentazione.
Qui sorge un problema significativo: il nostro stile di vita moderno, con il suo stress costante e l’abbondanza di cibi altamente elaborati, mette a dura prova il nostro apporto di magnesio. Sorprendentemente, ben il 70% della popolazione occidentale soffre di carenza di magnesio!^{1, 2, 3}

In risposta a questa ipomagnesiemia, l’integrazione è una delle soluzioni più consigliate e gli integratori alimentari stanno invadendo il mercato. La promessa comune a tutti questi prodotti è chiara: aumentare i nostri livelli di magnesio per ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.

Nonostante le differenze che si possono trovare, TUTTI gli integratori di magnesio sono accompagnati dalla vitamina B6, perché il magnesio sarebbe scarsamente assorbito se assunto da solo.^4,5

Ma cosa c’è dietro a questa associazione?

Magnesio / B6: l’unione fa la forza?

Come due musicisti in un’orchestra sinfonica, il magnesio e la vitamina B6 (conosciuta anche come piridossina) intrecciano le loro melodie per contribuire alla riduzione della stanchezza e al corretto funzionamento del sistema nervoso.⁶
Questi due nutrienti, apparentemente distinti, si rivelano interconnessi a livello biochimico, creando un legame indissolubile⁷:

• un deficit di vitamina B6 è correlato a una carenza di magnesio;
• viceversa, una carenza di magnesio altera il metabolismo della vitamina B6.⁸
• la vitamina B6 è coinvolta nell’assorbimento cellulare del magnesio da parte dei tessuti, limitandone l’escrezione e aumentandone l’efficacia;^{9, 10}
• infine si ritiene che la piridossina faciliti l’ingresso del magnesio nelle cellule intestinali, un fattore fondamentale per un efficace biodisponibilità. ⁷

Così alcuni studi sono formali sulla superiorità della combinazione di magnesio e B6 rispetto al solo magnesio, ma è importante notare una sfumatura significativa: queste conclusioni si basano sulla somministrazione di quantità sostanziali di vitamina B6 (50 milligrammi di B6 combinati con 200 milligrammi di magnesio), equivalenti a ben 35 volte l’apporto giornaliero raccomandato!¹¹

Il problema è che esistono anche studi con risultati meno chiari sui benefici della combinazione rispetto al solo magnesio, anche con dosi elevate di B6…¹³

Nonostante il dibattito scientifico, il mercato della nutraceutica ha preso una chiara decisione: la vitamina B6 si è affermata come luogotenente d’obbligo del Magnesio: la sua presenza nei prodotti ha una significativa importanza.

Del resto, se non migliora necessariamente l’assorbimento, ma agisce negli stessi ambiti ed è presente in forma di piridossal-5-fosfato (forma bioidentica), why not?

Allora come scegliere il magnesio?

La scelta del magnesio giusto può sembrare un compito semplice, ma in realtà è un’importante decisione che può influenzare notevolmente i benefici per la salute che ne derivano.

La parola chiave in questa ricerca è “biodisponibilità“. Ma cosa significa esattamente?
Se dovessimo delineare un ritratto del magnesio ideale, il primo criterio sarebbe il suo assorbimento, che ne determina la biodisponibilità – IL punto centrale di qualsiasi tipo di formula.

Il secondo aspetto da considerare è la quantità giornaliera necessaria, che è generalmente stabilita a 300 mg. Questo valore rappresenta la dose che può contribuire significativamente al nostro benessere generale.

Poi, bisogna assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente al giorno, cioè 300 mg.
La B6 sarà comunque inclusa

Adesso, entriamo nel cuore della questione: i diversi tipi di sali di magnesio. Siamo tutti tentati di assumere un magnesio “naturale”, semplice e ad alto dosaggio, con 300 mg in una sola capsula.
L’unico problema è che il magnesio “ideale” non è sempre biodisponibile e può addirittura essere lassativo, provocando disturbi gastrointestinali.

Per comprendere, ecco una sintesi dei diversi tipi di sali di magnesio:

• Sali inorganici: ossido, carbonato, cloruro, idrossido, solfato, “marino”, ecc. Non sono facilmente assimilabili, quindi sono poco efficaci e causano problemi digestivi.
• Sali organici: citrato, lattato, pidolato, gluconato, ecc. Sono più assimilabili, ma contengono poco magnesio.
• Chelati, il più noto dei quali è il bisglicinato di magnesio. Sono molto ben assorbiti, ma hanno un basso contenuto di magnesio.
• Liposomi.

Ecco perché si dovrebbe sempre optare per prodotti che combinano diversi tipi di sale di magnesio, per massimizzarne l’assorbimento.

Inoltre, sono da evitare le formule che promettono di fornire i 300 mg con una sola compressa al giorno. Può sembrare pratico, ma probabilmente significa che si tratta di sali di prima generazione e che l’assorbimento sarà scarso.

Magnesium Assimilabile

• Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
• Equilibrio elettrolitico
• Contribuisce al normale metabolismo energetico
• Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
• Contribuisce alla normale funzione muscolare
• Contribuisce alla normale sintesi proteica
• Contribuisce la normale funzione psicologica
• Aiuta all’attivazione della melatonina (stress, fatica, insonnia)
• Aiuta alla liberazione della serotonina, abbassa l’irritabilità, lotta contro la depressione.

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5/stars

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Da ricordare

• I nostri apporti in magnesio sono insufficienti e spesso l’integrazione è consigliata.
• Ma il magnesio non è mai da solo: è impossibile trovare una formula senza vitamina B6.
• Anche se c’è dibattito sulla sinergia tra i due, il dato importante è uno solo: la biodisponibilità della tua fonte di magnesio.

Referenze

1. ­U. Grober, J. Schmidt, and K. Kisters, Magnesium in prevention and therapy, Nutrients, vol. 7, (9), (2015), 8199–8226
2. C. Bergman, D. Gray-Scott, J. J. Chen, and S. Meacham, What is next for the dietary reference intakes for bone metabolism related nutrients beyond calcium: phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49 (2), (2009), 136–144
3. « SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants » (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population.
4. Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal (2012), i3-i14
5. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium – EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy
6. Berthelot A, Arnaud M, Reba A. Le magnésium. John Libbey Eurotext. 2004. (Pathologie science formation).
7. Turnlund J. Vitamin B6 depletion followed by repletion with animal or plant-source diets and calcium and magnesium metabolism in young women. Am J Clin Nutr. 1992.
8. Abraham GE, Schwartz UD, Lubran MM. Effect of vitamin B-6 on plasma and red blood cell magnesium levels in premenopausal women. Ann Clin Lab Sci. 1981;11: 333–336.
9. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium–An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13: 260–278.
10. Beis M, Besnard P, Noel T, Bollaert P-É. Un régime musculaire très efficace. 16 août 2016
11. Nahid Fathizadeh, MSc, Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani, MSc, Naser Tavakoli, PhD, and Manizhe Hojat Yar, BS. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec; 15(Suppl1): 401–405.
12. Etienne Pouteau, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, Claude Dubray. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018; 13(12): e0208454.