Aumento di peso durante le feste di fine anno: una fatalità?

Feste natalizie: la dieta non è mai una priorità

Le feste di fine anno sono spesso un momento in cui le considerazioni sull’alimentazione sono tutt’altro che prioritarie: vogliamo concederci qualche sfizio, ci diciamo che qualche eccesso non danneggerà la nostra linea e, soprattutto (forti dei buoni propositi per l’inizio dell’anno), mancano solo pochi giorni per darsi una regolata e fare sport ogni giorno!

Ingrassiamo davvero durante le feste o è solo frutto della nostra immaginazione?

Per rispondere a questa domanda, un gruppo di ricercatori finlandesi ha raccolto i dati di quasi 3.000 persone che si sono pesate quotidianamente su bilance collegate in 3 diverse nazioni: Germania, Stati Uniti e Giappone.E si tratta di uno studio molto rilevante perché, finora, i dati disponibili sul sovrappeso erano spesso tendenze su più anni, senza prestare attenzione a questa granularità stagionale.

I dati parlano da soli: è evidente che il periodo delle feste è il momento di maggiore aumento di peso, indipendentemente dal Paese. Negli Stati Uniti, i chili iniziano ad accumularsi alla fine di novembre, che corrisponde alla festa del Ringraziamento, con un secondo picco alla fine di dicembre. In Germania (come certamente in Italia) la maggior parte dell’aumento di peso si verifica tra Natale e Capodanno, con un piccolo picco a Pasqua.
Grafico variazioni di peso
Si potrebbe ipotizzare che la presa di peso sia dovuta all’inverno, come un bisogno inconscio di ingrassare con il freddo a memoria del nostro passato di cacciatori-raccoglitori. Ma l’esempio del Giappone dimostra che questa ipotesi non regge: una parte significativa dell’aumento di peso dei giapponesi si verifica durante la “Golden Week”,  la principale festa nazionale che cade in primavera.

Le cause di questo aumento di peso

Quindi, durante le feste, ingrassiamo. Ma perché?
Facendo una media dei piatti tipici consumati in questo periodo (inclusi dolci e alcolici), possiamo stimare in circa 1000 kcal l’energia extra ingerita in media durante i giorni di festa (che sono almeno due, Natale e Capodanno, con molti giorni intermedi un po’ più… impegnativi del solito).
Questo surplus calorico non viene automaticamente immagazzinato per intero, poiché una buona parte viene evacuata sotto forma di calore (questo accade per importanti aumenti calorici limitati ad un breve periodo di tempo, mentre l’aumento dell’assunzione in un periodo di tempo più lungo porta a un maggiore aumento di peso).

Del resto, a parità di surplus calorico, non tutti lo metabolizzeranno allo stesso modo, come dimostra il famoso studio del Dr. Claude Bouchard,2 che ha reclutato con il suo team 12 coppie di gemelli identici, ha determinato il loro fabbisogno energetico per mantenere il peso e ha aumentato l’assunzione di ciascuno di loro di 1000 kcal al giorno per 84 giorni. Tutti i partecipanti sono aumentati di peso ma con ampie variazioni, con incrementi compresi tra 4,3 e 13 kg. Il punto interessante è che mentre c’era una grande variabilità tra le coppie di gemelli, l’aumento di peso era notevolmente simile all’interno delle coppie – per esempio, se un partecipante ha guadagnato 3 kg di grasso addominale, il suo gemello ha guadagnato circa la stessa quantità di peso nello stesso punto.

Altri studi simili hanno successivamente confermato il ruolo della genetica, ma si tratta di un fattore “aggravante” piuttosto che della causa originaria, che ovviamente è l’aumento dell’apporto energetico.

Anche i diversi macronutrienti non avranno lo stesso effetto: le proteine sono molto più sazianti dei carboidrati e dei grassi e richiedono più energia per essere digerite (termogenesi).3,4 Anche l’alcol è un’importante fonte di calorie spesso trascurata, che viene immagazzinata più facilmente in caso di eccesso calorico.5

Ma stiamo parlando di un aumento di peso a medio e lungo termine.

Se il giorno dopo una festa vi pesate e siete sorpresi di vedere un aumento di due o tre chili, è possibile che sia solo temporaneo: naturalmente non avete messo su tre chili di grasso in 24 ore, e per fortuna!
Alcuni di questi chili di troppo possono essere dovuti alla ritenzione idrica, a un pasto più salato del solito o più ricco di carboidrati (il glucosio del glicogeno viene immagazzinato con l’acqua) o a una digestione non ancora completa.
Una volta eliminati questi fattori, se c’è un aumento di grasso, può essere solo di 100 o 200 grammi al massimo, in un periodo di tempo così breve.
Il problema sarà quindi la ripetizione di questo eccesso calorico nei giorni successivi.

Ma perché non si dovrebbe essere in grado di limitarsi e tornare alle quantità normali già dal 26 dicembre?

La trappola dell’abbondanza

Il nostro cervello è il prodotto di milioni di anni di evoluzione, con alcuni meccanismi che hanno permesso ai nostri antenati di sopravvivere e che sono ancora presenti oggi.

Uno di questi è il “sistema di ricompensa”, che ci motiva ad adottare comportamenti positivi per la nostra sopravvivenza e riproduzione.

Da un punto di vista dietetico, questo ci spinge a ricercare alimenti ad alto contenuto energetico, di grassi, di zuccheri e di sale.
In termini di aumento di peso, non c’erano molti rischi per i nostri antenati finché la ricerca di questi prodotti richiedeva sempre un notevole sforzo fisico (caccia-raccolta, poi agricoltura-allevamento).

Ma il cervello umano è fondamentalmente opportunista e ci spingerà sempre a cercare il miglior compromesso, cioè la massima ricompensa per il minimo sforzo. Se il cibo “attraente” (nel senso di gratificazione immediata e di una buona densità calorica) è prontamente disponibile (come sul tavolo del buffet a Natale e a Capodanno), il vostro cervello vi spingerà ad approfittarne e ad andare oltre la vostra abituale sazietà.6

Entra poi in gioco anche un altro meccanismo, l’assuefazione: la nostra sazietà dipende anche dalla diversità dei sapori, vale a dire che, a parità di quantità di cibo, ci si sente “sazi” più rapidamente con un unico alimento che con un’ampia varietà di cibi.

Poiché i pasti delle feste sono caratterizzati da un grande assortimento di piatti diversi, ecco un’altra delle ragioni di sovralimentazione in questo periodo, nota come “effetto buffet”.

Come evitare l’aumento di peso senza rovinarsi il divertimento?

Lungi da noi consigliarvi di mangiare una semplice insalata verde a Natale, ma è possibile trarre delle conclusioni pratiche dai meccanismi che abbiamo appena citato:

  1. È sempre molto più facile mantenere il proprio peso che perderlo in seguito, punto importante da ricordare come fattore motivante.
  2. Un eccesso in un solo giorno non sarà mai drammatico, è la ripetizione per più giorni che può iniziare a essere problematica.
  3. A parte i due pasti principali durante le feste di fine anno (Natale e Capodanno), create un ambiente che elimini tutto ciò che potrebbe attivare il vostro “sistema di ricompensa”. Eliminate tutti i prodotti industriali ad alta densità calorica e, se avete avanzi di pasti festivi, cercate di regalarne il più possibile ad amici e parenti, oppure congelateli e distribuiteli nelle settimane successive.
  4. Attenzione all'”effetto buffet”: cercate di rendere i vostri pasti il più semplici possibile in termini di numero di piatti (se siete voi a cucinare), altrimenti concentratevi su pochi piatti per ridurre le possibilità di consumo eccessivo (se ci sono, ad esempio, 3 dessert tra cui scegliere, prendetene solo uno, anche se vorreste averne di più).  Più gusti diversi si assaggiano in un pasto (salati, dolci, grassi, ecc.), più sarà facile mangiare troppo.
  5. Iniziate con le proteine: essendo le più sazianti rispetto ai carboidrati e ai grassi, limiteranno la fame per il resto del pasto. Tutti gli studi (seri) che sono stati fatti per confrontare gli effetti della sovralimentazione dei diversi macronutrienti (per esempio, se si danno 1000 kcal in più di carboidrati, grassi o proteine, che differenza fa in termini di aumento di peso?), la sovralimentazione di grassi o carboidrati dà alla fine gli stessi risultati (quello che conta sono soprattutto le calorie), ma la sovralimentazione di proteine porta a un aumento di peso in media molto più basso, soprattutto se si è già atletici. Conclusione pratica: se possibile, iniziate il pasto con alimenti proteici (animali o vegetali), perché questo vi farà sentire più sazi e vi impedirà più facilmente di mangiare troppo le altre pietanze

Ancora una volta: l’obiettivo non è quello di farvi diventare “ortoressici” e di rovinare il vostro piacere in questo periodo festivo, ma semplicemente di darvi alcune chiavi di lettura per dimostrarvi  in particolare che la semplicità nel cibo è sempre un bene.

Godetevi le feste con la famiglia, con gli amici! E tanti cari auguri da tutti noi!

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Da ricordare

Da ricordare

  • Le feste natalizie sono il periodo dell’anno in cui l’aumento di peso è più significativo.
  • Le cause principali le occasioni ripetute, la varietà dei piatti e il maggior consumo di alcolici
  • Pochi accorgimenti bastano per godersi le feste mantenendo la linea.

Referenze

  1. Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200-1202. doi:10.1056/NEJMc1602012
  2. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990;322(21):1477-1482. doi:10.1056/NEJM199005243222101
  3. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. Published 2017 Dec 1.
  4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381
  5. Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988;81(4):1137-1145. doi:10.1172/JCI113428
  6. Sclafani A. Oral and postoral determinants of food reward. Physiol Behav. 2004;81(5):773-779. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.031

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