3 chiavi per invecchiare bene

Come vivere più a lungo ed invecchiare in modo più sano?

Comprendendo e rispettando i fondamenti del nostro organismo – risponde la medicina naturale, interrogata sull’invecchiare al meglio.

Sonno ristoratore, crononutrizione, attività stimolanti, emozioni positive… ecco alcuni consigli.

Si può imparare ad invecchiare bene

Tra il 1900 e il 2000, la nostra aspettativa media di vita è passata da 48 a 79 anni.
In un secolo abbiamo guadagnato trentuno anni (trentasette per le donne), secondo i dati del 2018.
Che cambiamento!

E, se da un lato possiamo esserne felici, dall’altro questo cambiamento solleva degli interrogativi, soprattutto perché i nostri stili di vita (stressanti e malsani) stanno letteralmente facendo esplodere le statistiche di alcune malattie.

Come prepararsi ad una felice longevità?
Questa è la domanda che l’uomo si pone da secoli…

Nel Medioevo, gli alchimisti creavano elisir di lunga vita per non invecchiare, facendo macerare un gran numero di sostanze e piante nel vino e nel miele: l’unione di tutte queste droghe, più o meno note – radice di zedoaria, di angelica, carline – avrebbe dovuto produrre l’effetto ringiovanente desiderato.

Oggi, la nostra attenzione è volta all’ “ambiente” perché – più che alla genetica, circa il 75% dei fattori di longevità dipendono da lui. Del resto, la “scoperta” da parte della demografia delle zone “blu”, dove si vive molto più a lungo, conferma questo approccio.
I centenari dell’isola di Okinawa in Giappone, della Barbagia in Sardegna o della penisola di Nicoya in Costa Rica, possono vantare uno stile di vita molto vicino ai precetti della medicina naturale:

• una vita non stressante vicina alla natura;
• una dieta vegetale e ipocalorica;
• un’attività fisica regolare e moderata;
• l’uso di piante (come il gettō a Okinawa o il cardo in Sardegna);
• forti legami sociali.

Eppure, è molto difficile farne dei modelli.

« Vivere più sano, non significa avere una salute migliore », dice il dottor Andreas Michalsen, medico e forte sostenitore della medicina naturale. Ma ci sono cose che si possono imparare, grazie ad approcci che mirano a mantenere e stimolare le potenti risorse del nostro organismo, per invecchiare ‘sani’.

Così, invece di confidare solo nei farmaci allopatici (che sembrano peraltro essere ormai inutili, per molte malattie legate alla “civiltà”), vediamo come, anno dopo anno, possiamo mobilitare e preservare la complessa meccanica del nostro corpo.

Per esempio, facendo attenzione ai ritmi del nostro orologio interiore (ricordiamoci che si basa sull’alternanza del giorno e della notte, sulle stagioni, sull’attività e sul riposo): rispettarlo equivale ad aumentare la nostra capacità di rigenerarci, capacità che la biologia ha dimostrato a livello cellulare.

E non dimentichiamo il ruolo primordiale della psiche: adottando un approccio globale alla longevità, ci si aprono decisamente altre possibilità.
Recentemente, il pittore Pierre Soulages ne ha dato un buon esempio: quando, durante la festa per il suo centesimo compleanno, gli è stato chiesto se continuasse a dipingere, ha risposto senza esitare: « Che cosa me lo impedirebbe? »

Rispettare i bioritmi

Tic-tac, tic-tac… il tempo scorre e gli anni passano. Capire come funziona il nostro orologio biologico (che regola molte delle funzioni dell’organismo) è uno dei segreti per una vita lunga e sana: mangiare ad orari fissi, equilibrare i pasti, rispettare il ritmo del sonno… sono tutte regole importanti da rispettare.

Nascosto nell’ipotalamo, nel cuore del cervello, sappiamo che è la luce del sole catturata dalle nostre retine e il buio della notte a far “scattare” l’orologio, che regola molte funzioni corporee in base all’ora, del giorno e della notte. Tra queste, l’alternanza tra sonno e veglia, la nostra temperatura, la pressione sanguigna, ma anche il nostro umore, l’appetito, la memoria e persino la crescita dei nostri capelli!

« Che tu sia un batterio, un geranio in vaso o un essere umano, sei vivo dal momento in cui alterni riposo e attività », spiega Patrick Lemoine, psichiatra e medico delle neuroscienze.

Uno dei ritmi principali da preservare è quello della veglia e del sonno, che aiuta il corpo a “ripararsi”.
Questo inizia con una sufficiente esposizione alla luce del giorno per stimolare gli ormoni della veglia (in particolare la dopamina) al mattino mentre, con il diminuire della luce, la melatonina (ormone del sonno) prenderà il sopravvento.

Siate consapevoli del fatto che l’esposizione alla luce blu degli schermi, gli orari di lavoro sfalsati o il consumo di un pasto pesante la sera ostacolano questo fenomeno, con conseguenze sulla salute.
Patrick Lemoine aggiunge: « L’aumento del rischio di cancro al seno tra le donne che lavorano di notte è stato confermato da una perizia dell’Anses (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e della salute sul lavoro) ». L’esposizione alla luce blu per dieci o quindici minuti all’inizio della notte può anche sopprimere la secrezione di melatonina e ritardare l’addormentamento (per i fanatici dello schermo, esistono dei filtri).
Inoltre, evitate di alzare la temperatura corporea, che dovrebbe scendere naturalmente a inizio serata: niente sport, niente emozioni o scene domestiche. « Fare l’amore è un ottimo sedativo », dice Patrick Lemoine.

Per chi è ansioso, può essere utile assumere alcune piante sedative e ansiolitiche come la passiflora, la valeriana e l’escolzia.
[Vedi – ad esempio, il nostro Ligne Nuit: biancospino, escolzia, lavanda, passiflora e tiglio]
« La melatonina favorisce l’addormentamento (da 0,5 a 1 milligrammo) e le compresse a rilascio prolungato indurranno notti più lunghe », continua Lemoine.
[Vedi Delta Melatonina]

E, a differenza dei sonniferi, la melatonina e le piante, non alterano i nostri cicli naturali.

Infine, regalarizzare  i ritmi del sonno aiuta il cervello ad attivare il rilascio dell’ormone della crescita e le sue funzioni riparatrici (durante il ciclo profondo a onde lente), ottimo per aumentare la longevità ed invecchiare in salute!

Altra regola da ricordare (per essere in fase con il nostro orologio biologico) è quella di consumare alcune sostanze nutritive ad orari prestabiliti.

« La cronobiologia alimentare mira a fornire nutrienti specifici al momento giusto per migliorare la forma fisica, ottimizzare la concentrazione e promuovere il sonno », spiega Jean-René Mestre, farmacista e professore alla Facoltà di Medicina e Farmacia di Digione:

• Al mattino il corpo è in grado di ricevere grassi e zuccheri perché ha bisogno di concentrarsi e combattere. « Ci affidiamo ad alimenti ricchi di proteine per aumentare la dopamina », concorda il dottor Marc Beck, erborista e specialista in micronutrizione.  È anche possibile attivare la digestione con piante come il rosmarino.
• All’ora di pranzo, il più importante è la costruzione di muscoli ed ossa. Fate spazio alle proteine associate a cereali, verdure e legumi. È anche il momento del tè verde e di altre piante dolci ed equilibranti, come la malva e la salvia.
• Per la merenda, la priorità è data ai cibi leggermente dolci, per aumentare la serotonina, il precursore della melatonina.
• La sera non ci sono quasi più secrezioni digestive. « Mangiando molto la sera, invecchiamo più velocemente » , dice Jean-René Mestre. Ci affidiamo quindi a cibi leggeri e ricchi di triptofano (pesce magro e verdure). Prese all’inizio della serata, piante come l’asperula, la camomilla o la maggiorana favoriscono una rapida digestione.

Per le attività che richiedono concentrazione e creatività, sfruttiamo il naturale aumento dei livelli di cortisolo (ormone dello stress) nelle prime ore del mattino. « Raccomando il ginseng, l’eleuterococco che stimola e regola il cortisolo, ma anche le piante dopaminergiche come il guaranà », spiega Marc Beck, per migliorare la forma di chi non gode di un sonno ristoratore.

E, importante: mai precipitarsi fuori dal letto! L’aumento della pressione sanguigna e l’eccitazione del muscolo cardiaco aumentano il rischio di infarto o ictus.

È meglio riservare gli sport intensi per il tardo pomeriggio, quando i livelli di zucchero nel sangue e la temperatura corporea aumentano. Tuttavia, una sessione mattutina “dolce” (di tai chi o hatha yoga, ad esempio) farà sempre molto bene.

Basando le nostre abitudini su questi ritmi corporei, ci senteremo meno stanchi, controlleremo il nostro peso, il sistema cardiovascolare e ottimizzeremo le nostre possibilità di invecchiare più lentamente.

L’orologio biologico nella medicina cinese

Sei stanco al risveglio? Hai problemi di digestione?
I ritmi biologici sono parte integrante della medicina tradizionale cinese.

Secondo i suoi principi, l’energia vitale (Qi) circola nei nostri organi in 12 periodi di due ore ciascuno, e segue un ritmo circadiano di ventiquattro ore.
Il Qi è coinvolto nello stato di veglia e di sonno, nella produzione di ormoni, nella pressione sanguigna, nel funzionamento dei nostri organi e dei muscoli. Quando il Qi circola male, possono verificarsi disturbi fisiologici.

Fare riferimento agli orari della ruota cinese può aiutare a rilevare una malattia fisica o psicologica.
Ad esempio, se ci si sveglia ogni notte alla stessa ora, può significare uno squilibrio energetico dell’organo corrispondente a questa fascia oraria (attacchi d’asma intorno alle 4, l’ora del polmone, o dolori intestinali tra le 5 e le 7, l’ora dell’intestino crasso)…

Ecco i tempi corrispondenti al passaggio del Qi negli organi:

1. • 3:00-5:00 POLMONE: secondo la medicina tradizionale cinese il primo ad attivarsi è il Polmone, responsabile di muovere il Qi attraverso tutto il corpo e anche di dirigere il sangue e quindi l’ossigeno nei vari organi. Non a caso questo è l’orario migliore per meditare (la meditazione si fonda molto anche sul respiro lento e profondo).
   • 5:00-7:00 INTESTINO CRASSO: l’orario migliore per svuotare l’intestino perché è massima la forza in quest’organo e dunque migliore la capacità di espellere dal nostro organismo le scorie. Ottimo, in questa fase, bere acqua tiepida.
   • 7:00-9:00 STOMACO: ha la funzione di digerire, in particolare le proteine. In queste ore della giornata quindi, quando è massima l’energia in quest’organo, bisognerebbe fare una bella e ricca colazione.
   • 9:00-11:00 MILZA: secondo i cinesi è un organo molto importante perché in grado di trasformare il cibo in energia utile a tutti gli organi. Se non si è fatta una buona colazione quindi la milza non è in grado di fare bene il suo lavoro e si possono avere cali di energia. Ma siete ancora in tempo: anche questa fascia oraria è indicata per la colazione.
   • 11:00-13:00 CUORE: in questa fascia oraria sarebbe opportuno evitare ogni tipo di stress. È il momento ideale per pranzare e poi rilassarsi. Non bisognerebbe dedicarsi ad esercizi fisici intensi o stare troppo al caldo.
   • 13:00-15:00 INTESTINO TENUE: fase importante di assimilazione per ottenere la massima energia da ciò che si è mangiato. Bisognerebbe evitare lavori pesanti o mentalmente stressanti. La prima parte della fascia oraria è ancora un buon momento per nutrirsi.
   • 15:00 – 17:00 VESCICA: l’orario migliore per fare le cose più importanti e impegnative della giornata, come studiare o dare il massimo sul lavoro.
   • 17:00-19:00 RENE: organo chiave in medicina tradizionale cinese particolarmente legato all’energia. Questo il momento in cui si possono avvertire cali energetici.
   • 19:00-21:00 PERICARDIO: strettamente connesso al cuore (anatomicamente è la membrana sierosa che lo protegge), questo è il momento ideale per fare qualche pratica che aiuti a rilassare e a conciliare il sonno come la meditazione o una leggera attività fisica,  ma anche per dedicarsi alla convivialità e alla famiglia.
   • 21:00-23:00 TRIPLICE RISCALDATORE: è un meridiano in stretto rapporto con molti organi e visceri del corpo, che agiscono sotto la sua protezione e direzione. Durante questo orario dovremmo addormentarci (prima in inverno, un po’ più tardi in estate).
   • 23:00-1:00 CISTIFELLEA: strettamente correlata al fegato (orario successivo). In queste ore è necessario dormire, altrimenti si vanno ad esaurire le riserve di energia di questi due organi.
   • 1:00-3:00 – FEGATO: fondamentale riposare in questa fascia oraria, con il fegato al suo massimo grado di energia, impegnato a disintossicare il nostro organismo.

   Rigenerare le cellule

   Secondo alcuni studi scientifici, il nostro stile di vita può influenzare la nostra età cromosomica.
   La dieta mediterranea, l’uso di oli essenziali, l’attività fisica, il digiuno intermittente proteggerebbero i cromosomi, il cui restringimento è associato all’invecchiamento cellulare.

   Il nostro organismo ha la capacità di rigenerarsi e attiva molteplici processi in ogni momento, producendo ormoni, enzimi, o facendo buon uso degli antiossidanti e delle fibre che gli forniamo attraverso la nostra alimentazione.

   I ricercatori si sono a lungo concentrati sull’età delle nostre arterie, ma ora stanno studiando l’età dei nostri cromosomi, e hanno scoperto che sono protetti da telomeri, lunghi cappucci alle loro estremità.
   L’accorciamento di questi telomeri è associato a infiammazioni croniche, malattie (diabete, obesità, malattie cardiache, asma, malattie psichiatriche) e all’invecchiamento.
   È il rallentamento della produzione dell’enzima telomerasi che spiegherebbe questo deleterio fenomeno: infatti, i telomeri troppo corti, impediscono alle nostre cellule di rinnovarsi e ne causano la distruzione.

   Il lavoro svolto da Elizabeth Blackburn, premio Nobel per la medicina 2009 e specialista dell’invecchiamento, ha permesso di individuare i principali fattori in gioco: stress cronico, obesità e fumo.
   [Qui trovi la sua spiegazione, con traduzione italiana: The science of cells that never get old ]

   Ma anche il nostro stile di vita potrebbe avere un effetto sulla nostra età cromosomica. Secondo uno studio della Harvard Medical School di Boston condotto su 4.676 infermieri, la dieta mediterranea sembra proteggere dall’invecchiamento. I telomeri di coloro che seguivano questa dieta erano in effetti più lunghi. Ciò equivarrebbe a una probabilità supplementare del 40% di superare i 70 anni di età e ad un’aspettativa di vita superiore di 4,5 anni (la ricchezza antiossidante della dieta mediterranea contribuirebbe in modo significativo). Sono emersi anche altri fattori di protezione: in questo tipo di dieta la presenza di fibre facilita lo sviluppo di batteri nell’intestino, questi stessi batteri producono poliammine che combattono i fenomeni di infiammazione cronica che accentuano l’invecchiamento e moderano anche l’espressione dei geni legati all’invecchiamento.

   Invecchiare e mantenere la gioia di vivere

   Accettare la propria età con filosofia, continuare ad essere attivi, lanciarsi sempre in nuovi progetti, prendersi cura degli altri, coltivare il proprio giardino… Non c’è una ricetta miracolosa. Tuttavia, questi “appuntamenti” con se stessi contribuiscono a coltivare una certa arte di vivere.

2. Con il sorriso.Invecchiare non è sinonimo di tristezza.
   « Invecchiare non è un peso », afferma il Dottor Michel Allard, specialista in gerontologia. « Sicuramente ci saranno dei cambiamenti in termini di prestazioni e di aspetto fisico, ma l’accesso alla felicità non sarà impossibile. »
   E non solo non è impossibile, ma sentirsi felici aiuta a vivere una lunga vita.
   Il medico ha scoperto che la maggior parte delle persone che vivono a lungo hanno in genere una certa gioia di vivere e sono positive. Hanno saputo lasciarsi alle spalle la giovinezza e, allo stesso tempo, andare avanti coltivando la resilienza, cioè la capacità di superare filosoficamente gli ostacoli della vita.

   Per migliorare il morale, non esitate a diffondere in casa un olio essenziale di agrumi: quelli di mandarino verde, arancia dolce, limone, bergamotto hanno la fama di riportare la gioia di vivere.
   Prestiamo sempre attenzione ai nostri stati d’animo, perché essere tristi può essere un segno di depressione e, in questi caso, combinazioni come la rodiola e la griffonia possono aiutare a non sprofondare nel pessimismo.
   [Vedi Magnesio B6 + Griffonia + Rodiola]

   Il medico ha anche osservato che le persone che “invecchiano bene” sono in sintonia con se stesse.
   Non esiste una ricetta universale, ma Michel Allard ci invita all’introspezione, il famoso “conosci te stesso” del filosofo greco Socrate: durante la meditazione o in un momento di quiete, basta «chiudere gli occhi per guardarsi dentro ».
   In casa, opterete per la diffusione dell’olio essenziale di incenso, noto per promuovere l’elevazione spirituale.

   Non dimentichiamo poi il contatto con la natura: uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista Health and Nature ha dimostrato che andare ogni giorno in uno spazio verde migliora molto il morale.

   Esercizio di visualizzazione: ricordare le cose belle

   « Quando il presente è difficile da vivere, e non si può evitare questa difficoltà, bisogna lasciarlo. Bisogna afferrare tutti i bei ricordi e proiettarsi nel futuro », consiglia il dottor Michel Allard. Per fare questo, suggerisce di eseguire esercizi di visualizzazione, attingendo ai momenti positivi della propria vita. È possibile utilizzare un olio essenziale di agrumi con proprietà energizzanti e lenitive per il sistema nervoso per aumentare l’effetto positivo della visualizzazione.

   1. Sedetevi comodamente, chiudete gli occhi, poi portate un fazzoletto impregnato di una goccia di olio essenziale alle narici. Inspirate lentamente, trattenete il respiro per tre secondi, poi espirate contando fino a cinque, e ripetete per cinque volte di seguito.
   2. Nei minuti che seguono, lasciate che un ricordo forte e felice riemerga, e arricchitelo di dettagli, colori, suoni, odori…
   3. Inizierete quindi a respirare di nuovo la fragranza per associare il vostro olio essenziale alla scena che vi star bene, che vi spinge ad andare avanti, nonostante le difficoltà.

   Dopo diverse visualizzazioni positive, da fare se possibile per una quindicina di giorni consecutivi, l’effetto dell’olio essenziale sarà ancorato in voi, e potrete utilizzarlo in qualsiasi momento e procedere verso la realizzazione dei vostri progetti.

   Per mantenere alto il morale che influenza la nostra forma fisica, Michel Allard sottolinea l’importanza della “conazione“, che può essere definita come la necessità di agire, di intraprendere progetti e di essere coinvolti nel mondo che ci circonda.

   Per una vita lunga e felice, non dovremmo mai smettere di fissarci degli obiettivi, « Pur rimanendo realistici », dice il medico. È importante porsi (e rispondere) sempre alle seguenti domande: cosa farò domani, il mese prossimo, l’anno prossimo? « Così come hanno bisogno di pensare, gli esseri umani hanno bisogno di amare e di intraprendere. » Fare volontariato in un’associazione, prendersi cura dei propri nipoti, coltivare il proprio orto o giardino: sono tutti modi per realizzare progetti che permettono di proiettarsi nel futuro.

   Potete accompagnare questo processo con piante toniche, come l’astragalo.

   Infine, perseguire questa conazione, è l’impegno di tutta la vita, grazie a pratiche volte a ravvivare l’energia vitale. Spesso queste pratiche arrivano dall’Asia (tai-chi, qi gong, aikido e yoga): « Ci permettono di prendere coscienza della nostra energia vitale, sia fisica che mentale, e di materializzarla nel movimento », dice Michel Allard.

   E non dimentichiamo la sessualità che, secondo uno studio pubblicato nel 2019 sul The Journal of Sexual Medicine, con l’avanzare dell’età contribuisce a migliorare sia la salute fisica che quella mentale.

   Pianta centenaria: radice di astragalo

   L’astragalo membranaceo (Astragalus membranaceus) è un’antica pianta medicinale molto popolare nella medicina tradizionale cinese (MTC). « In Cina, l’huang qi si trova molto spesso nelle formule tonificanti classiche. Infatti, stimola la milza e il polmone », testimonia Thierry Jamaux, specialista in MTC che spiega che « questi organi sono considerati come le due principali fonti di energia che si rinnovano nel nostro corpo contrariamente all’energia “innata”, capitale che riceviamo alla nascita… Dal punto di vista farmacologico, questa radice è ricca di molecole con virtù immunomodulanti, antitumorali, antivirali e soprattutto antiossidanti. Da qui la sua reputazione di pianta della longevità ».

3. Tuttavia, trattandosi di una pianta potente, è meglio essere guidati da un professionista della MTC. « Il qi huang non dovrebbe essere usato in caso di ristagno energetico. In questa circostanza, si ricorrerà piuttosto ad una pianta per far circolare l’energia », avverte Thierry Jamaux.
   

   I Fiori di Bach per invecchiare guardando al futuro

   Impegnarsi in attività, sfidarsi per tutta la vita…

4. Per raggiungere questo obiettivo, Nathalie Auzeméry, consulente in floriterapia, consiglia gli elisir floreali, da usare singolarmente o in combinazione, a seconda del proprio sentire.
   Il Mimulus dice: “Voglio rafforzare la mia fiducia nel futuro”.
   Il Clematis: “Voglio mantenere la mia attenzione e la concentrazione”.Come utilizzarli?
   Due gocce per fiore in mezzo bicchiere d’acqua o direttamente in bocca, da ripetere quattro volte al giorno

   Rituale femminile per liberare la creatività

   « Se in menopausa la maternità non è più possibile, il femminile creativo è sempre presente », scrive l’aromaterapista Aude Maillard nel suo libro Femme essentielle, una guida agli oli essenziali per le donne.

   L’autrice spiega che l’energia recuperata quando il flusso sanguigno nell’utero si ferma, sale fino alla parte superiore del corpo « al livello corrispondente all’espressione artistica ».

5. Per liberare, ma anche per canalizzare l’energia creativa, Aude Maillard propone di utilizzare l’olio essenziale di Hedychium coronarium (zenzero a giglio bianco) in inalazione:
   • respirare l’Hedychium coronarium consapevolmente, visualizzando l’energia che sale dall’utero a riscaldare la gola;
   • durante questa ispirazione, aiutatevi con leggere contrazioni del perineo che fa risalire tutto il basso addome fino al diaframma, e lasciate uscire dalla bocca un suono, quello che vi piacerà, che vi verrà spontaneo, delicatamente.
   • Poi, sentite il fluido energetico scorrere dentro di voi fino alla punta delle vostre mani.

   Dopo questo esercizio, proverete un irrefrenabile desiderio di agire in piena libertà.

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   Fonti

   1. Super nutrition du cerveau, Max Lugavere, éd. Thierry Souccar.
   2. Seniors nouvelle génération : tonifiez votre santé !, Dr Corinne Ghozlan, éd. Eyrolles.
   3. À votre santé grâce à la gemmo-aroma-thérapie. Les bienfaits des bourgeons et des huiles essentielles pour les seniors, Dominique Badoux, éd. Amyris.
   4. Le bonheur n’a pas d’âge, Dr Michel Allard, éd. Cherche Midi.
   5. Femme essentielle, Aude Maillard, éd. Tana.