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Più sonno, meno voglie e meno chili: ecco perché

24 gennaio 2017

Uno studio dell’Università di Chicago ha dimostrato che la mancanza di sonno aumenta la voglia di sbocconcellare fuori pasto del 45%.

Principali tentazioni: biscotti, caramelle e tartine.

Se manchiamo di sonno siamo irritabili, nervosi e deconcentrati: il nostro cervello si rende conto che non riesce a fare quello che vorrebbe. Per compensare, cerchiamo eccitanti: tabacco, alcool, intrattenimento come Facebook, video, SMS o programmi TV “idioti” e, soprattutto, glucosio (zucchero), il “carburante” del cervello.

Rinunciare a un pisolino o andare a letto tardi ci porta a pensare di guadagnare tempo: è un’illusione. In realtà prendiamo solo delle cattive abitudini che ci danneggiano.

Ecco quattro buone ragioni per dormire di più, perché dormendo… si può perdere qualche chilo di troppo.

  1. Il sonno riduce la fame

    È durante il sonno che gli ormoni regolano l’appetito. Basta dormire male qualche notte per far alzare il livelli di grelina – l’ormone che fa scattare la fame. Un importante studio sul sonno realizzato negli Stati Uniti (“Wisconsin Sleep Cohort Study”) ha dimostrato che le persone che dormono solo cinque ore a notte hanno il 14,9% in più di grelina rispetto a coloro che ne dormono otto.
    La mancanza di sonno non spiega solo la differenza dei livelli ormonali, ma anche l’aumento dell’indice di massa corporea (BMI) e l’aumento del rischio di obesità tra le persone che non dormono abbastanza.

  2. Il sonno anticipa la sensazione di sazietà

    Come la grelina fa venire fame, un altro ormone – la leptina – ti dà la sensazione di aver mangiato abbastanza (sazietà).
    I partecipanti allo studio che dormivano solo cinque ore hanno avuto il 15,5% in meno di leptina rispetto a coloro che ne dormivano otto. La mancanza di sonno non si limita ad aumentare la fame: rallenta l’arrivo del momento in cui ci si sente sazi. Inevitabilmente mangi di più e i tuoi pasti sono più lunghi. E tutto questo per colpa di un ormone che ti manca: assumi più calorie di quanto faresti se dormissi di più.

  3. Il sonno rafforza la capacità di giudizio e la forza di volontà

    Quando dormi bene ti senti felice, pieno di energia e in forma per affrontare le sfide, sopportare le difficoltà, prendere nuove iniziative.
    La mancanza di sonno, al contrario, ti rende di cattivo umore, ansioso e impotente a combattere contro le tentazioni e le tue cattive inclinazioni. Manchi di forza e di motivazione per rinunciare a prendere un biscotto, una caramella, un dolciume che ti capita sottomano e, anzi: cerchi il piacere del dolce per compensare la frustrazione di una brutta nottata.
    E così si mette più zucchero nel caffè, più Nutella sulla tartina, è (ancora) più difficile abbandonare il pacchetto di patatine o di caramelle prima di averlo finito. Si cede a un McDonald o una pizza surgelata, anche perché non ci abbiamo abbastanza “energia” per cucinare. E al ristorante sarà ancora più difficile rinunciare a un dolce, a un caffè corretto…
    Tutto questo è legato all’indebolimento della nostra volontà, a causa della mancanza di sonno.
    Risultato: più calorie e più grasso nell’addome e nelle cosce.

  4. La mancanza di sonno aumenta il desiderio di cibo

    Un recente studio pubblicato sulla rivista Sleep ha dimostrato che la mancanza di sonno provoca la voglia di mangiare più dolci e biscotti salati e grassi.
    Lo studio, che ha avuto luogo presso il Clinical Research Centre dell’Università di Chicago, ha scoperto che le persone in mancanza di sonno mangiano, senza accorgersi, 300 calorie in più rispetto agli altri – e questo soprattutto a causa di spuntini “cibo spazzatura” (junk food).
    Il problema è causato dalla concentrazione più bassa: quando sei stanco ti distrai più facilmente, interrompi le attività più spesso e, durante le pause più frequenti, si tende a cercare un “dolcetto”… pieno di calorie!

Ecco alcuni semplici consigli per cercare di dormire meglio

  • Spegni computer, smartphone e TV almeno 45 minuti prima di andare a letto. Questo tempo “tampone” permetterà alla tua mente di calmarsi, rallentare, per cadere in un sonno più profondo e più riposante.
  • In caso di insonnia notturna, alzati non appena senti che non riuscirai a riaddormentarti. Inizia subito un’attività calma che ti piaccia, in particolare la lettura, magari in una comoda poltrona con un’illuminazione di intensità moderata. Prova a gioire di questo momento privilegiato di calma, in cui potrai imparare cose nuove, invece di rigirarti nel letto con l’ansia in crescendo.
  • Smetti di mangiare almeno due ore prima di coricarti. La digestione produce calore che può rapidamente dare l’impressione di avere troppo caldo e disturbare così il sonno nel momento più cruciale, vale a dire durante le prime ore. Niente di peggio che addormentarsi alle 11 di sera e svegliarsi a mezzanotte. Se la digestione è ben avviata quando ti addormenti, il sonno sarà più tranquillo. Evita anche, per lo stesso motivo, di bere troppo al momento di andare a letto: fallo prima, per idratarti e per evitare di alzarti durante la notte.
  • Prova a seguire un rituale prima di coricarti. Tisana, bagno caldo, la meditazione… non dimenticare che i bambini, fino a non molto tempo fa, imparavano a dire le loro preghierine prima di addormentarsi, o pensa anche al cantare ninne nanne, filastrocche: i genitori sanno che questi rituali aiutano il sonno
  • Banale, ma: evita dispositivi elettronici che emettono luce, anche debole, e suoni. Una semplice luce può disturbare perché, quando si dorme profondamente, le palpebre possono socchiudersi: se la retina viene colpito dalla luce di un piccolo LED che lampeggia, può bastare per svegliarti.
  • Non dormire in una stanza surriscaldata. La temperatura ideale per dormire bene non deve superare i 19 gradi. Se sei freddoloso, puoi coprirti con un piumino più pesante o mettere un paio di calzini. Ma resisti alla tentazione di aumentare la temperatura.
  • Pensa, infine, a tutte le piante che calmano, che aiutano il sonno: ce ne sono così tante! Valeriana, passiflora, luppolo, lavanda, papavero…

La migliore tisana della nonna per dormire

Ed ecco la tisana della nonna per avere notti serene:

  • assenzio (Artemisia absinthium) 20 g di foglie
    o altea (Althaea taurinensis DC.) 20 g di foglie;
  • anice (Pimpinella anisum) 10 g di pianta o semi;
  • angelica (Angelica L., 1753) 20 g di radice o semi;
  • asperula (Galium odoratum Scop) 15 g di pianta;
  • papavero (Papaver L) 15 g di semi;
  • lavanda (Lavandula L. 1753) 15 g di fiori;
  • meliloto (Melilotus officinalis Pall.) 15 g di pianta;
  • arancio (Citrus aurantium) 15 g di foglie;
  • serpillo (Thymus serpyllum) 15 g di pianta;
  • valeriana (Valeriana officinalis) 25 g di radici;
  • veronica (Veronica L., 1753) 15 g di  pianta.

In 1 litro di acqua, mettere 1 manciata di queste piante, far bollire 5 minuti a fuoco lento e a coperto, poi filtrare.
Berne 1 tazza al mattino e 1 tazza abbondante alla sera, ma almeno 1 ora dopo cena e 1 ora prima di andare a dormire.
Raddoppiare le dosi nei periodi di grande nervosismo.

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