Vitamine e minerali: qual è il momento migliore della giornata per assumerli?

Quando assumere vitamine e minerali per un assorbimento ottimale

Anche se la qualità di un integratore alimentare è fondamentale per determinarne l’efficacia, il momento in cui lo si assume è altrettanto importante. Vitamine, calcio, ferro… in questo articolo scoprirai, attraverso dieci esempi pratici, quali sono i momenti migliori della giornata per favorire l’assorbimento dei tuoi integratori.

Perché non basta "prendere un integratore" in senso generico: il modo e il contesto in cui lo si assume fanno la differenza. Alcune combinazioni sono note per potenziarne l’efficacia, come ad esempio la taurina o la vitamina B6 insieme al magnesio, o ancora gli omega-3 combinati con antiossidanti e vitamine liposolubili.

Allo stesso tempo, esistono interazioni sconsigliate che possono ostacolare l’assorbimento o ridurre l’efficacia: è il caso del calcio e del ferro, che competono a livello intestinale, o della vitamina C abbinata al rame, una combinazione poco compatibile.

Una volta comprese queste dinamiche, viene naturale chiedersi: esiste un momento ideale della giornata per assumere certi integratori?
La risposta è sì.
Sebbene molti integratori possano essere assunti in qualsiasi momento, alcuni offrono benefici maggiori se assunti durante i pasti, mentre altri rendono meglio a stomaco vuoto, specialmente al mattino. Questo è particolarmente vero per le vitamine , la cui efficacia dipende anche dalla loro solubilità in acqua o in grassi.

Vitamine solubili in acqua o nei grassi: il dettaglio che fa la differenza

Tra le 13 vitamine essenziali per il nostro organismo:

• 9 sono solubili in acqua: la vitamina C e le vitamine del gruppo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 o inositolo, B8 o biotina, B9 o folati e B12 o cobalamina).
• 4 sono solubili nei grassi: le vitamine A, D, E e K.

Le vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, vengono eliminate facilmente dall’organismo attraverso le urine e non vengono immagazzinate. Per questo motivo è importante assumerle regolarmente per mantenere livelli adeguati nel corpo.

Al contrario, le vitamine liposolubili si accumulano nei tessuti adiposi e richiedono la presenza di grassi alimentari per essere assorbite correttamente. È per questo che si consiglia di assumerle in momenti specifici della giornata, preferibilmente durante un pasto che contenga una fonte di grassi. Questo può includere, ad esempio, un cucchiaino di burro o una crema di frutta secca durante la colazione, oppure qualsiasi altro alimento lipidico nel momento dell’assunzione.

Quando assumere i multivitaminici?

Gli integratori che contengono più vitamine dovrebbero essere assunti preferibilmente durante un pasto, idealmente quello del mattino.

Questo perché la presenza di cibo nello stomaco aiuta a prevenire eventuali nausee, ma anche perché questi integratori contengono vitamine di diverso tipo, sia idrosolubili che liposolubili.

Le vitamine A, D, E e K, che sono liposolubili, vengono assorbite molto meglio, come detto, se assunte insieme a una fonte di grassi alimentari. Al contrario, le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B, si assimilano meglio con un gran bicchier d'acqua.

Vitamina C: meglio in piccole dosi distribuite durante la giornata

La più famosa tra le vitamine deve probabilmente la sua popolarità anche al fatto che è facile da assumere: può infatti essere presa in qualsiasi momento della giornata senza che questo ne comprometta l’efficacia.

Tuttavia, l’ideale è suddividere la dose giornaliera in 2 o 3 assunzioni, invece di prenderla tutta in una volta sola. Questo perché l’organismo non è in grado di sintetizzarla da solo e la assorbe naturalmente a piccole dosi, come avviene con gli alimenti assunti nei vari pasti della giornata.

È utile anche sfatare un mito comune: la vitamina C non interferisce con il sonno, quindi può essere assunta anche la sera.
Esistono inoltre formulazioni avanzate che ne permettono un rilascio graduale durante la giornata, come ad esempio le vitamine C a rilascio prolungato o la vitamina C in forma liposomiale, nota per la sua elevata biodisponibilità.

Infine, se noti che la vitamina C tende ad accelerare il transito intestinale in modo fastidioso, assumerla durante i pasti può aiutare a ridurre questo effetto.

Vitamine del gruppo B: meglio al mattino, e a digiuno per la B12

Anche le vitamine del gruppo B, che come la vitamina C sono idrosolubili, possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, poiché svolgono un ruolo chiave nel metabolismo dei nutrienti e nella produzione di energia, si consiglia spesso di assumerle al mattino, per favorire vitalità e concentrazione durante il giorno.

Da sapere: in caso di carenza di vitamina B12, è raccomandato assumere il supplemento a digiuno, con un bicchiere d’acqua, per ottimizzarne l’assorbimento.

Vitamina A:  durante un pasto contenente grassi

Non è un caso se la maggior parte degli integratori di vitamina A contiene vitamina A derivata dall’olio di fegato di pesce.

Per ottenere un assorbimento ottimale, è infatti consigliato assumere questa vitamina durante un pasto che includa una fonte di grassi, come olio, burro o frutta secca.

Vitamina D: accompagnata da una colazione ricca in grassi

Anche la vitamina D dovrebbe essere assunta durante un pasto o una colazione che contenga una buona quantità di grassi.
Alcuni studi dimostrano che questo può aumentarne l’assorbimento di oltre il 30%. L’apporto ideale di grassi al momento dell’assunzione è di circa 10 grammi, equivalenti a un cucchiaio di olio o di burro.

Nota bene: se il tuo integratore di vitamina D contiene già una base lipidica (come nel caso di formulazioni liquide o capsule con oli vegetali o animali), può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.
In ogni caso è consigliabile evitare di abbinarlo a succhi di frutta, che potrebbero interferire con l’assorbimento.

Vitamina E: in qualsiasi momento, se assumi abbastanza grassi durante la giornata

La carenza di vitamina E riguarda spesso persone affette da sindrome dell’intestino corto, fibrosi cistica o malattia di Crohn, condizioni che possono comportare restrizioni alimentari importanti.

Se rientri in uno di questi casi, sappi che la vitamina E può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, purché l’alimentazione quotidiana preveda un apporto sufficiente di grassi, distribuiti nei vari pasti.

Vitamina K: da assumere idealmente con un pasto o colazione contenente grassi

La vitamina K è spesso raccomandata a chi soffre di disturbi della coagulazione o problemi di malassorbimento (soprattutto la K1), oppure come supporto alla salute cardiovascolare e ossea (in particolare la K2). La sua assimilazione può essere compromessa in chi assume determinati farmaci, come anticonvulsivanti o antibiotici.

Per favorire un assorbimento ottimale, è consigliabile assumerla durante un pasto o una colazione che contenga una fonte di grassi.

Se stai assumendo anche vitamina A o vitamina E, evita di prenderle insieme alla vitamina K, perché potrebbero interferire.
Al contrario, vitamina D e vitamina K agiscono in sinergia, contribuendo insieme a fissare il calcio nelle ossa, evitando che si depositi nelle arterie.

Quando assumere un integratore di calcio? Tutto dipende dalla forma!

I supplementi di calcio possono essere assunti durante tutta la giornata, suddividendo la dose in più somministrazioni. È soprattutto la forma chimica del calcio a determinare il modo migliore per assumerlo.

Il carbonato di calcio viene assorbito meglio se assunto durante i pasti, mentre il citrato di calcio può essere preso sia a stomaco pieno che a digiuno, senza differenze significative.

Che tu lo assuma durante i pasti o meno, è consigliabile suddividere l’assunzione in piccole dosi durante la giornata, anziché prendere un’unica dose elevata.

Dosi troppo alte di calcio possono infatti aumentare l’eliminazione del minerale attraverso i reni, favorendo la formazione di calcoli renali. Per chi è a rischio, si consiglia di suddividere l’integrazione in due assunzioni, una al mattino e una alla sera.

Ferro: preferibilmente al mattino a digiuno o con un alimento ricco di vitamina C

È consigliabile assumere i supplementi di ferro (eme) al mattino, a digiuno, per massimizzarne l’assorbimento.

Questo perché il ferro viene assorbito meno efficacemente se assunto insieme a calcio, alimenti ricchi di fibre, teina, caffeina o alcuni componenti presenti nei latticini.

Però l’assunzione a digiuno può spesso provocare nausea o fastidi gastrointestinali. Per ridurre questo effetto, è utile assumere il ferro subito dopo aver mangiato un frutto ricco di vitamina C, come un’arancia, un mandarino o un kiwi. La vitamina C e i polifenoli, infatti, potenziano significativamente l’assorbimento del ferro.

Magnesio: prima di andare a dormire

Poiché può avere un leggero effetto sedativo, il magnesio è generalmente consigliato prima di coricarsi, in modo da limitare questo possibile effetto collaterale.

In realtà, se soffri di difficoltà ad addormentarti o di insonnia, questo effetto può rivelarsi vantaggioso, contribuendo a ridurre i tempi di addormentamento o a migliorare la qualità del sonno.