Hai un punteggio di 150 sugli ultimi dodici mesi secondo il test per misurare lo stress di «Holmes e Rahe»1?
Troppo.
Ciò significa che hai un rischio del 50% di avere problemi di salute a medio o lungo termine, anche se il tuo stile di vita è corretto (alimentazione, esercizio fisico, supplementazione).
Il test “Holmes e Rahe” si basa su una una scala di ponderazione di 43 eventi stressanti più o meno irreversibili:
- Morte del coniuge: 100 punti;
- Divorzio: 73 punti;
- Separazione: 65 punti;
- Prigione: 63 punti;
- Morte di un familiare: 63 punti;
- Incidente o malattia personale: 53 punti;
- Matrimonio: 50 punti;
- Licenziamento sul lavoro: 47 punti;
- Riconciliazione coniugale: 45 punti;
- Pensionamento: 45 punti;
- Cambio di salute di un familiare: 44 punti;
- Gravidanza: 40 punti;
- Disfunzioni sessuali: 39 punti;
- Acquisire un nuovo familiare: 39 punti;
- Riaggiustamento dell’attività d’affari: 38 punti;
- Modifica della condizione finanziaria: 38 punti;
- Morte di un amico stretto: 37 punti;
- Cambio di mansioni lavorative: 36 punti;
- Aumento di conflittualità con il coniuge: 35 punti;
- Un mutuo o un prestito consistente: 30 punti;
- Pignoramento per un mutuo o un prestito: 30 punti;
- Cambio di responsabilità sul lavoro: 29 punti;
- Figli che se ne vanno da casa: 29 punti;
- Problemi con i suoceri: 29 punti;
- Successi personali tenuti in sospeso: 28 punti;
- Coniuge che inizia un nuovo lavoro o che viene licenziato: 26 punti;
- Inizio o fine della scuola o Università: 26 punti;
- Cambio delle condizioni di vita: 25 punti;
- Cambio delle abitudini personali: 24 punti;
- Problemi con il capo/datore di lavoro: 23 punti;
- Cambio dell’orario di lavoro o delle condizioni: 20 punti;
- Cambio di residenza: 20 punti;
- Cambio di scuola o università: 20 punti;
- Cambio nelle attività ricreative: 19 punti;
- Cambio delle attività del gruppo religioso di appartenenza: 19 punti;
- Cambio delle attività sociali: 18 punti;
- Un mutuo o un prestito moderato: 17 punti;
- Cambio nelle abitudini nel ritmo del sonno: 16 punti;
- Cambio nel numero delle riunioni con i familiari: 15 punti;
- Cambio nelle abitudini della nutrizione: 15 punti;
- Vacanze: 13 punti;
- Natale: 12 punti;
- Violazioni minori della legge: 11 punti.
Sommate i punti.
A 300 punti il rischio di gravi problemi di salute è dell’80%: da temere seriamente infarto, rottura di aneurisma o ipertensione.
Dobbiamo agire prima che sia troppo tardi.
Ma che stressssssssss !!!
Lo stress può essere definito come una perturbazione dell’equilibrio: un’interruzione della sequenza regolare delle abitudini che costringe l’individuo a cercare di ritrovare il suo equilibrio precedente o a raggiungerne uno nuovo.
Ogni individuo è un essere che pensa, che prova emozioni, che osserva costantemente il suo universo e dà un senso a ciò che vede. Il processo dello stress inizia quando l’individuo prende atto che il suo rapporto con l’ambiente è cambiato, e questo cambiamento presenta tre caratteristiche:
- l’individuo percepisce una situazione difficile o una minaccia;
- ritiene che la risoluzione appropriata di questa sfida o minaccia sia importante per il suo benessere;
- non è certo di avere le risorse per rispondere a questa minaccia (Roskies, l987).
Ogni persona ha un suo proprio stile nella gestione dello stress: si tratta di un insieme di strategie personali che costituiscono il proprio modo abituale di far fronte alle situazioni problematiche della vita. Tuttavia, a volte queste strategie non sono sufficienti: è importante quindi svilupparne altre cui avere accesso se necessario, evitando di utilizzare modalità di gestione dello stress nocive, come ad esempio il consumo eccessivo di alcol, la rabbia incontrollata, la guida pericolosa…
I mezzi che potevano essere sufficienti a un momento dato o efficaci con alcuni tipi di stress possono avverarsi inefficaci in una situazione nuova.
Lo stress è infatti un processo che evolve, che implica uno sforzo di adattamento di cui l’individuo deve costantemente valutarne l’effetto: non si tratta mai di risolvere “una volta per tutte”, ma piuttosto di mantenere attivo il processo di adattamento.
L’obiettivo non è quello di eliminare completamente lo stress evacuandolo in modo permanente dalla nostra vita: questo non è né possibile né auspicabile. È importante invece sviluppare le proprie abilità per ricondurlo a un livello tollerabile ed essere così in grado di fare ciò che vogliamo nonostante la presenza di un certo livello di stress.
Nel valutare lo stress che si trovano ad affrontare, le persone spesso dimenticano che anche gli eventi positivi possono contribuire allo stress. Si pensi alla tensione che implica un matrimonio, ottenere un nuovo lavoro, l’acquisto di una nuova casa… Ma che siano piacevoli o spiacevoli è certo utile (quando se ne ha la possibilità) diluire le situazioni stressanti nel corso di un certo periodo.
Nel valutare lo stress le persone spesso si trascura aanche di considerarne la durata: si pensa di poter tollerare a lungo una situazione perché si è già gestita, anche se per un breve periodo. L’organismo può mobilitarsi per affrontare uno stress elevato per un certo periodo, ma se lo stress diventa cronico si rischia l’esaurimento e anche la malattia. Non bisogna confondere lo sforzo che si è in grado di fornire nel breve termine con quello necessario nel medio-lungo periodo: gli sforzi a lungo termine richiedono una pianificazione, comprendente anche mezzi per rigenerarsi e ottenimento di aiuto.
Allo stress poi spesso si aggiunge la frustrazione, vale a dire il sentimento che proviamo quando ci aspettiamo qualcosa che non accade. Si può per esempio aspettare di ottenere un riconoscimento che non arriva: questo può essere il segnale che indica che è giunto il momento di rivedere le nostre aspettative e che si devono prendere altre iniziative per soddisfare le nostre esigenze.
L’entità dello stress e la volontà di continuare a gestirlo saranno determinati non solo dalle difficoltà “oggettive” del compito da affrontare, ma anche dalla valutazione delle proprie capacità nell’affrontare i problemi associati al deficit. Se si ritiene incapace di affrontare ciò che crede di dover fare, l’individuale rischia di aumentare il suo livello di ansia, di depressione o di rabbia, e di deteriorare la sua salute fisica.
Le trappole da evitare
Alcune situazioni rischiano di arrecarvi ulteriori svantaggi, portandovi ad uno stato di disagio psicologico. Ecco quelle più insidiose:
- l’isolamento,
- la fuga,
- la freddezza,
- la rigidità,
- il controllo,
- la rabbia,
- l’agitazione.
Anche se a volte, nel breve termine, sembrano aiutarci, queste trappole aumentano il livello di stress e di sofferenza nella nostra vita.
Attitudini positive
Fortunatamente ci sono anche attitudini positive che saranno utili per evitare queste insidie, ridurre l’intensità del dolore e migliorare la qualità della vostra vita. Si tratta di:
- mantenere un rapporto amichevole con se stessi,
- coltivare il proprio giardino relazionale;
- usare la ragione e cercare di percepire le situazioni in modo sfumato.
Avere un rapporto amichevole con se stessi
Possiamo trovare un nostro metodo per farci del bene, che includa il riposarci quando ne abbiamo bisogno e il cercare attivamente di soddisfare le nostre esigenze e raggiungere i nostri obiettivi. Possiamo anche accettare di partire dalla situazione in cui siamo, ma senza rassegnarci a rimanere lì per il resto della nostra vita. Questo ci richiederà di fare il lutto di quanto è impossibile o che non c’è più. Possiamo farci la nostra idea di quello che vogliamo vivere e assumere le nostre scelte. Cerchiamo di essere l’avvocato e il giudice di noi stessi; la vita può essere difficile ma contiene anche cose buone. Si deve scegliere di credere e di sperare.
Coltivare il proprio giardino relazionale
Si tratta ovviamente di coltivare ogni sorta di amicizia: diamoci la possibilità di amare e di essere amati e accettiamo l’aiuto degli altri. Consentiamo alle persone che ci circondano di reagire a ciò che ci accade. Entriamo in contatto con persone che stanno vivendo i nostri stessi problemi. Confidiamoci a persone di fiducia. E attenzione alle persone o situazioni che affliggono o avvelenano la nostra esistenza: rivendichiamo i nostri spazi.
Usare la ragione e percepire le situazioni in modo sfumato
Fare attenzione in primo luogo alla qualità delle informazioni che abbiamo: ricerchiamo sempre le sfumature (mai gli assoluti) e l’equilibrio del pensiero. Identifichiamo attivamente il percorso che ci permetterà di continuare la nostra vita e cerchiamo di non usare i nostri limiti come scuse. Non esageriamo, esasperiamo niente ma cerchiamo di influenzare positivamente la nostra vita e il nostro ambiente, piuttosto che cercare di controllare tutto. Mettiamo da parte le domande inutili o senza risposta. Concentriamoci su quello che possiamo fare a partire da adesso e per il futuro. Accordiamo la nostra attenzione solo a chi/ciò che la merita.
Tecniche di gestione dello stress
Torniamo al concetto di stress e raggruppiamo i suggerimenti in modo diverso. Lazarus e Folkman (l984) dividono le tecniche di gestione dello stress in due categorie: le tecniche orientate verso i problemi, appropriate per quei contesti in cui possiamo agire e le situazioni sono da noi modificabili (anche se solo in parte), e le tecniche orientate alle emozioni, che possono essere utili quando ci sono poche possibilità di cambiare la situazione.
Familiarizzandosi con queste strategie, si scopre che alcune ci convengono meglio di altre: questo perché ognuno di noi ha un suo modo personale per affrontare lo stress. Martelli et al (1987) hanno evidenziato il fatto che alcune persone preferiscono le strategie focalizzate sul problema mentre altre preferiscono quelle focalizzate sull’aspetto emotivo, e altri ancora usano un mix di entrambe le strategie in proporzioni variabili.
Essere consapevoli del proprio stile personale per far fronte allo stress è un notevole vantaggio: constaterete che a queste preferenze personali si sommano le caratteristiche della situazione stressante in sé.
La prima domanda da porsi è se la situazione può essere modificata o se si impone come inevitabile.
Nel primo caso sarà opportuna una strategia orientata verso i problemi, nel secondo l’ineluttabilità della situazione stressante o il fatto che non si possa cambiare vi farà scegliere una delle strategie orientate alle emozioni.
Strategie orientate ai problemi
- Acquisire informazioni di qualità:
- chiedere a chi detiene informazioni di qualità e ha competenze;
- fare una lista di domande;
- farsi accompagnare;
- consultare le istituzioni competenti;
- mantenere una prospettiva critica.
- La risoluzione dei problemi:
- che cosa mi preoccupa?
- che cosa voglio?
- che cosa posso fare?
- che cosa questo mi apporterebbe e con quali costi?
- che cosa scelgo?
- posso farlo?
- ora, lo faccio!
- ha funzionato?
- Allenarsi alle tecniche di comunicazione:
- imparare a dire di no;
- richiedere un cambiamento (desiderio);
- esprimere le proprie emozioni;
- rispondere alle critiche.
- La gestione del tempo:
- fare un calendario che comprenda attività piacevoli;
- definizione delle priorità;
- Coinvolgimento degli altri a supporto
- informare le persone delle vostre esigenze specifiche;
- ringraziare;
- accettare che l’aiuto ricevuto sia imperfetto;
- accettare che ciascuno vi aiuti a suo modo: fiducia, divertimento, mezzi e risorse. Parlare di altro che del problema.
- Gli sforzi per cambiare l’ambiente:
- renderlo più sicuro;
- renderlo più semplice.
- Ritirarsi dall’ambiente:
- prendersi un periodo di riposo e privacy.
Strategie orientate alle emozioni
- Distogliere l’attenzione:
- leggere, camminare, fare sport, fare bricolage.
- Ricercare il significato di ciò che si sta vivendo:
- aspetti religiosi;
- ricordarsi le proprie intenzioni;
- aiutarsi con i propri valori e credenze.
- Prendere una distanza emotiva:
- porsi come osservatore esterno;
- cercare un lato umoristico;
- sdrammatizzare.
- Confrontarsi con persone in situazioni simili:
- non solo con ciò in cui riescono, ma a come si sentono.
- Esprimere i propri sentimenti:
- a un confidente;
- ai membri della famiglia.
- Osservarsi:
- conoscersi meglio.
- Parlare con se stessi come con un amico:
- darsi consigli e incoraggiamenti.
- Rivedere i propri criteri di valutazione evitando di pretendere l’impossibile da noi stessi.
- Allenarsi alla rilassazione.
I pensieri e sentimenti che abbiamo riguardo ad un problema sono importanti quanto il problema stesso per quanto riguarda l’impatto di un evento sulla nostra vita.
Quando attraversiamo una situazione difficile, è bene osservarsi con attenzione e vedere come possiamo influenzare positivamente il corso degli eventi utilizzando in modo efficace il nostro margine di manovra.
Ogni volta che qualcuno dimostra la sua determinazione a godersi la vita, nonostante le difficoltà e le limitazioni, utilizzando pienamente le sue risorse e quelle del suo ambiente, risveglia nelle persone con cui entra in contatto il desiderio irrefrenabile di fare lo stesso, di vivere pienamente, nel modo che ognuno sceglie per se stesso. E trasforma così il mondo in un luogo un po’ più piacevole da vivere.
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Bibliografia e referenze
- Nel 1967, gli psichiatri Thomas Holmes e Richard Rahe esaminarono i dossier medici di più di 5.000 pazienti per determinare se gli avvenimenti stressanti avessero potuto essere all’origine delle loro malattie. L’analisi dei risultati permise loro di definire con precisione i criteri di quella che è comunemente chiamata « la scala di stress Holmes et Rahe ».
- Désormeau, L. et Fortin, B. (1993). Vivre à plein malgré ses limites. Montréal: éditions Fides.
- Fortin, B. (1993). Prendre soin de sa santé mentale. Montréal: éditions du Méridien.
- Fortin, B. (1992). Des pistes pour modifier l’impact du stress. The Canadian Nurse/ L’infirmière Canadienne. 88(8), 37-39.
- Fortin, B. (1992). Les effets protecteurs de trois ressources de support interne: L’estime de soi, le lieu de contrôle et l’efficacité personnelle. Science et Comportement, 22(1), 23-66.
- Fortin, B. (1993). Survivre à l’urgence. L’infirmière du Québec, Novembre-Décembre, 34-38.
- Fortin, B. et Néron, S. (1991). Vivre avec un malade…sans le devenir! Montréal: éditions du Méridien
- Fortin, B. (2001). La gestion du stress au travail. Montréal: Éditions Les Consultations Pédagogiques Fortin inc, 1100, rue St-Urbain, bureau 605, Montréal, H2Z 1W1. Téléphone: (514) 238-7321.
- Lazarus, R. S. et Folkman, S. (1984). Stress, appraisal and coping. New York: Springer Publishing Company
- Martelli, M. F., Auerbach, S. M., Alexander, J. et Mercuri, L. G. (1987). Stress management in the health care setting: Matching interventions with patient coping styles. Journal of Consulting Psychology, 55(2), 201-207.
- Néron, S. et Fortin, B. (1993). Vivre avec le cancer: stratégies d’adaptation pour le malade et pour les aidants naturels. Perspectives psychiatriques. 39 (4), 242-251.
- Roskies, E. (1987). Stress management for the healthy type A. New York: The Guilford Press.