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Pensieri intrusivi: ferma il terrorista nella tua mente

Se la notte ti giri e rigiri nel letto, e senti una voce che ripete:
« Oh, sono una persona davvero orribile! »…
« Perché succede sempre a me? »…
« Perché sono un perdente? »…

E questa giostra infernale gira, e rigira, e va sempre più veloce nella tua testa…

Sei in compagnia di quel terrorista che si è stabilito nella tua mente e, nei casi più gravi, ti assillerà non solo nella notte, ma anche durante il giorno.
Sarà sempre con te, tranne forse nei pochi momenti di oblio che riuscirai ad ottenere magari così:

  • non risparmiandoti negli sport che richiedono tutta la tua attenzione (squash, triathlon, arrampicata…);
  • annegandoti nel tuo lavoro (fenomeno vicino alla tossicodipendenza che gli anglosassoni chiamano “workaholism“, da work/lavoro e …alcolismo);
  • assordandoti di musica (in discoteca e/o no);
  • cercando l’evasione con altri mezzi più o meno legali (videogiochi,  gioco d’azzardo,  droghe, farmaci…).

Questo fenomeno si chiama “pensieri intrusivi“, o “ruminazione/ruminìo mentale“: una forma di pensiero circolare che ci intrappola in un circuito senza via di uscita.

I pensieri intrusivi

Secondo lo psichiatra Christophe André:

La ruminazione mentale è il focalizzarsi, in maniera ripetuta, circolare, sterile, sulle cause, i significati e le conseguenze dei nostri problemi, della nostra situazione, del nostro stato.
Quando ruminiamo crediamo di riflettere, ma in realtà non facciamo altro che invischiarci sempre di più, e ci danneggiamo.
La ruminazione mentale amplifica i nostri problemi e le nostre sofferenze, riduce lo spazio mentale da mettere a disposizione per il resto della nostra vita (soprattutto per le cose buone e i momenti felici) e, ancora più importante, instaura cattivi riflessi e pessime abitudini: si continua a rimuginare sulle difficoltà invece di tentare di risolverle (per quanto in modo imperfetto) o, almeno, imparare a tollerarle per continuare a vivere, nonostante tutto.[1]

Come la nostra mente produce i pensieri

La maggior parte dei nostri pensieri scorre nel nostro campo di coscienza senza che noi li scegliamo. Siamo in grado di orientarli, ma questo richiede uno sforzo. Il più delle volte lasciamo che i pensieri si producano spontaneamente, senza cercare di controllarli.

Questo fenomeno di per sé è positivo: è lui che ci consente di avere idee nuove e talvolta feconde. Ad esempio: stai guidando la tua auto, i tuoi pensieri vagano e, improvvisamente, ti viene un’idea brillante… così, praticamente da niente!
Purtroppo però, questo stesso fenomeno può generare anche idee inutile, assurde, destabilizzanti e, secondo Jacques Van Rillaer (emerito professore di psicologia presso l’Università di Lovanio[2]) i pensieri automatici possono così causare profonda sofferenza.
Tra i peggiori, troviamo:

  • i ricordi dolorosi, involontari, ripetitivi e invadenti;
  • le eccessive preoccupazioni, che caratterizzano il disturbo d’ansia generalizzato.
    “Le preoccupazioni sono due volte più comuni nelle donne.[3] Sono accompagnate da un’iperattivazione del sistema nervoso ortosimpatico e da tensioni muscolari”, spiega il professor Van Rillaer.

Queste ansie riguardano generalmente il lavoro (o la scuola per i più giovani), l’aspetto fisico, la paura di essere disapprovati, respinti, e la paura della solitudine.

Sono dei pensieri astratti, decontestualizzati (« Perché sono così brutto, così incapace…?»), che non portano pertanto ad alcuna possibilità di azione.

La principale causa di insonnia

Questi pensieri intrusivi sono la principale causa di insonnia.
Si crea un circolo vizioso: in un primo momento non riesci ad addormentarti perché i pensieri negativi ti stressano. Poi, in un secondo tempo, vieni sopraffatto anche dalla paura di non riuscire a dormire come vorresti, angoscia che si somma alle angosce e quindi alle tue tensioni, e… alla tua difficoltà ad addormentarti.[4]

Le paure che si autoavverano

Sappi inoltre che il timore di essere rifiutati e di non essere amati sono purtroppo autodeterminanti: chi rimugina pensieri negativi tende ad esprimere una visione negativa di se stesso e del mondo ad alta voce.

Questo finisce ovviamente con l’infastidire coloro che li circondano che, alla fine, inevitabilmente si allontanano. Ed ecco che ci si ritrova allora veramente soli, condizione che dà l’illusione di aver avuto ben ragione, ad avere tutti quei pensieri negativi!

E… avanti così, con sempre più sofferenza.

Le soluzioni naturali

Per trattare le ruminazioni mentali, la prima soluzione è quella di agire sulle cause esterne. Se si soffre a causa di un reale conflitto sul posto di lavoro o nella vita familiare, è essenziale affrontare il problema. Prendere farmaci in questo tipo di situazione sarebbe la cosa peggiore in assoluto, e le soluzioni naturali (piante, terapia comportamentale etc) possono solo aiutare a far fronte all’azione risolutiva, non si sostituiranno mai a questa.

Se invece le elucubrazioni sono provocate da uno stato di salute compromesso, da dolori per una malattia fisica o da un disturbo ossessivo compulsivo, si deve trattare la patologia in quanto tale, con farmaci e approcci specifici.

Detto questo, nel caso di ruminazioni mentali  invasive che persistono nonostante il problema di fondo sia stato risolto, esistono tecniche efficaci per… aiutarci ad uscire dal loop.

Prendere consapevolezza della natura dannosa del rimuginare

Le persone che rimuginano incessantemente pensieri negativi per loro problemi reali o presunti in genere hanno l’impressione che questi pensieri siano utili. Hanno l’impressione di avere a che fare con un vero e proprio problema, che esige profonda riflessione, soprattutto per trovare una soluzione.

È quindi fondamentale convincerle che le elucubrazioni infinite sono, al contrario, dannose e inutili, affinché non abbiano più l’illusione di… fare qualcosa di utile.
Una volta acquisita questa convinzione, sarà più facile sbarazzarsene.

La ruminazione mentale controllata

Questa è certo la prima tecnica da provare: pianifica 30 minuti ogni giorno da trascorrere rimuginando tutti i cattivi pensieri. Si tratta di un sistema efficace, messo a punto più di trent’anni fa dallo psicologo americano Thomas D. Borkovec.[5]
Per 30 minuti quindi, devi obbligarti a ruminare e a scrivere i tuoi cattivi pensieri, i più dolorosi, e questo senza interruzioni: sempre nello stesso luogo e nello stesso orario.
Il momento è anche l’occasione per riflettere a soluzioni pratiche dei problemi, o per cercare di prendere in considerazione un modo che li renda accettabili.
E devi concentrati sul tuo contesto e ambiente “reali”.

Ad esempio, se si prova un senso di fallimento professionale: « Sto, in questo preciso momento, perdendo qualcosa o posso ancora imparare, migliorarmi, e magari vincere una piccola o grande sfida? »
O, per l’aspetto fisico: « In questo momento, qualcuno sta guardando il mio difetto fisico e gli attribuisce importanza? O questo difetto è fastidioso perché io mi rendo sgradevole rinunciando ad andare verso gli altri, a sorridere, a essere piacevole a causa di questo problema? »

Anche gli esercizi di respirazione e di rilassamento possono essere d’aiuto, ed è importante che queste sedute non avvengano nel tuo letto o alla sera, per evitare i pensieri negativi proprio prima di addormentarti.

Una volta che la sessione è finita, ogni intrusione di pensieri cattivi deve essere combattuta: devi dirti “Stop! Basta!”  Non per rimuoverli, ma per rimandarli alla prossima sessione, così come la riflessione sulle soluzioni.

La meditazione Mindfulness

Si tratta di una sessione di meditazione in cui, come i buddisti, si osservano i propri pensieri come se fossimo all’esterno.
Mindfulness infatti è la traduzione di “sati”, che in lingua pali (il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti) significa “consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita”.

« Ecco la gran parata dei miei pensieri: sono prodotti dalla mia mente, ma non sono me. »

Guardiamoli per dieci-venti minuti come da una nuvola, dall’alto, dall’esterno, installati comodamente, con gli occhi chiusi.
Gran parte della sofferenza dipende dall’identificazione di noi stessi con i nostri pensieri (“io sono i miei pensieri“, “i pensieri sono fatti“): il primo passo verso il cambiamento avviene grazie ad un allontanamento cognitivo dalle esperienze che si impongono nel campo di coscienza (“io ho dei pensieri”, “i pensieri sono ipotesi”). Il distacco dai contenuti mentali ci consente di osservarli con maggiore chiarezza, di prestare attenzione momento per momento, nell’hic et nunc, in modo intenzionale e non giudicante, per riuscire a risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore grazie all’accettazione di sé, attraverso questa maggiore consapevolezza della propria esperienza.

La tecnica Mindfulness è stata oggetto di molte ricerche, esistono libri e innumerevoli articoli: non ci dilunghiamo ma ricorda che è molto efficace contro le elucubrazioni,[6] e anche per molti altri problemi di salute (tra cui i dolori).

Agire

Uno dei modi più sicuri per combattere i pensieri intrusivi è decidere di impedirgli di bloccare le nostre azioni. È quello che gli psicologi chiamano “attivazione comportamentale”: ti rifiuti di obbedire agli ordini del terrorista che è nella tua testa.

Gli psicologi citano spesso la metafora del conducente dello scuolabus: l’autista sa dove vuole andare ma, alle sue spalle, i bambini gridano (“stop!”, “vai a sinistra!” , ” a destra!”), ridono, cantano… Tutto questo disturba il conducente, che però va avanti senza obbedire e ascoltare le piccole pesti. Non cerca di farle scendere, e non può farlo, ma segue comunque il suo percorso, malgrado tutto e tutti.

Il principio è quello di costringerti ad agire facendo del tuo meglio per ignorare il tuo “terrorista”, e il modo migliore per farlo è smettere di ascoltarlo, disinteressartene. E aspettare che, spontaneamente, si scoraggi e la pianti.

Certo, non è facile, ma se soffri di questo problema, combatti e non arrenderti, mai.

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Bibliografia

  1. Psycho Actif, il blog di Christophe André « Ruminations mentales », Sciences et pseudo-sciences, n° 38, oct. 2016, p. 82 et sq.
  2. Vesgas-Lopez O. et al., « Gender differences in Generalized Anxiety Disorder », Journal of Clinical Psychiatry, 69, 2008 ; Jacques Van Rillaer, art. cit.
  3. Borkovec T., « Insomnia », Journal of Consulting and Clinical Psychology, 50, 1982 : 880-895.
  4. Borkovec T.D. et al., « Stimulus control applications to the treatment of worry », Behaviour Research and Therapy, 21, 1983.
  5. Delgado L.C. et al., « Treating chronic worry. Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness », Behaviour Research and Therapy, 48, 2010 : 873-882.
2017-03-21T21:39:08+00:00

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