Come regolare il colesterolo con saggezza

Il colesterolo e la sua pessima (ingiusta) reputazione

Quante volte un amico, un conoscente o un collega, vi ha detto, con aria abbattuta: « Ho il colesterolo… »
La risposta più opportuna sarebbe: « E allora? per fortuna! ».
Perché il colesterolo è essenziale per la nostra sopravvivenza.

Una visita dal medico, la prescrizione di un esame del sangue e, quando arrivano i risultati, eccovi preoccupati: come per circa il 20% degli europei, il vostro livello di colesterolo è troppo alto! E il colesterolo alto (lo sanno tutti) è un fattore di rischio che contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Ma, prima di farsi prendere dal panico, cerchiamo di capire che cosa significa.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un lipide della famiglia degli steroli, coinvolto in molti processi biologici:

  • permette la sintesi degli acidi biliari;
  • la sintesi della vitamina D,
  • la sintesi di ormoni come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo;
  • partecipa alla formazione delle connessioni tra i nostri neuroni;
  • ed è persino essenziale per la composizione delle membrane cellulari.

Insomma: “avere il colesterolo” è semplicemente vitale: senza, si muore.

Del resto, il nostro corpo per tre quarti lo produce da solo, principalmente nel fegato (sintesi endogena), mentre il restante quarto proviene dall’alimentazione.

Per essere trasportato dal fegato alle cellule che ne hanno bisogno (ovunque nel nostro organismo), il colesterolo viaggia nel sangue in “veicoli” chiamati LDL, per lipoproteine a bassa densità.
Altri “veicoli” sono responsabili della raccolta delle molecole di colesterolo “usate” o superflue e del loro ritorno al fegato per il riciclaggio o l’eliminazione. Si tratta delle HDL, le (lipoproteine ad alta densità.
Le HDL servono a liberare i vasi sanguigni dagli ammassi di colesterolo che vi si possono accumulare, ad esempio quando la quantità in circolazione supera il fabbisogno delle nostre cellule.

Esiste un colesterolo “buono” e uno “cattivo”?

La realtà è ovviamente più complessa di queste semplici definizioni.

Esiste un solo colesterolo, che viene trasportato nel sangue (come visto) da proteine denominate in base alla loro densità (VLDL, lipoproteine a densità molto bassa), formando così un complesso colesterolo-proteina: il suo impatto sul nostro organismo dipende dal veicolo che lo trasporta.

In parole povere, se le proteine LDL portano il colesterolo alle cellule e le proteine HDL lo riportano al fegato quando le cellule non ne hanno più bisogno, è vero che:

  • il complesso colesterolo-LDL è sensibile all’ossidazione e partecipa quindi alla formazione delle placche ateromatose che causano problemi cardiovascolari;
  • il complesso del colesterolo-HDL, invece, ha un effetto protettivo.

Quindi, combinato con le LDL e in eccesso, il colesterolo finisce per danneggiare ed intasare i nostri vasi, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari (“colesterolo cattivo”); mentre quando vengono trasportate nelle HDL, le molecole di colesterolo non sono più dannose (da cui il soprannome di “colesterolo buono”).

La comprensione di questi meccanismi ha aperto una strada interessante per la ricerca terapeutica: aumentando la quantità di HDL circolanti nell’organismo sarebbe teoricamente possibile ridurre il rischio cardiovascolare indotto dall’eccesso di colesterolo.
Purtroppo, finora, nessuna delle strategie sperimentate per raggiungere questo obiettivo ha funzionato davvero. Ma i ricercatori non hanno detto l’ultima parola; soprattutto perché sono stati scoperti altri vantaggi dell’HDL (si afferma ad esempio che abbia proprietà antinfiammatorie, benefiche per i nostri vasi sanguigni).

Nel frattempo, se il livello di colesterolo è troppo alto, la soluzione è applicare misure comprovate per ridurlo.

Il programma prevede:

  • un’attività fisica regolare;
  • una dieta a basso contenuto di grassi saturi
  • e/o in ultima istanza (soprattutto in caso di background genetico sfavorevole) il ricorso a un trattamento farmacologico.

Vediamo come l’alimentazione (e la nutraceutica) può aiutarci a controllare il colesterolo in modo sensato.

Uova riabilitate rispetto al colesterolo

Non dobbiamo demonizzare gli alimenti ricchi di colesterolo: regolarizzarlo non significa eliminare i cibi che ne sono ricchi dalla nostra alimentazione.

Esempio tipico: il famigerato uovo, che è stato accusato di ogni sorta di male.

Un uovo di medie dimensioni contiene circa 180 mg di colesterolo.
Gli studi hanno dimostrato che le uova non solo forniscono molti nutrienti utili, ma che il loro consumo non è associato a un aumento del rischio cardiovascolare. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le uova, pur essendo ricche di colesterolo, sono povere di grassi saturi, il che limita l’impatto sui livelli di colesterolo LDL.

Quante uova al giorno? Le cifre variano a seconda della fonte: da 6 a settimana a 2/3 al giorno… e anche con questi quantitativi l’impatto sui livelli di colesterolo è trascurabile.
Se vi piacciono le uova, optate per quelle biologiche arricchite di omega 3.

La soluzione alimentare

Esistono altri miti che riguardano dieta e colesterolo, e questo spinge molte persone ad assumere trattamenti per abbassarlo (come le statine, che non hanno dimostrato di essere realmente efficaci e non sono prive di effetti collaterali) mentre scelte alimentari oculate possono ridurne i livelli eccessivi.

I grassi

Iniziate moderando l’assunzione di grassi (tra il 25 e il 35% dell’apporto energetico totale) e privilegiando gli acidi grassi monoinsaturi (40-50% del totale) presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado, negli anacardi e nelle noci di macadamia.
Gli acidi grassi polinsaturi (noci, pinoli, semi di lino, olio di girasole, olio di semi d’uva) dovrebbero rappresentare il 15-20% del totale, facendo attenzione che il rapporto tra omega 6 e omega 3 sia idealmente di 1 a 3, senza superare un consumo di omega 6 quattro volte superiore a quello di omega 3.

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Infine, gli acidi grassi saturi (formaggio, burro) dovrebbero rappresentare circa il 30% del totale.

Da evitare gli acidi grassi trans, prodotti dalla parziale idrogenazione degli oli vegetali e utilizzati dall’industria in piatti pronti, biscotti, torte, pasticcini, ecc.

I grassi trans naturali presenti nei prodotti lattiero-caseari non sembrano avere gli stessi svantaggi, a meno che non vengano consumati in quantità molto elevate (più di 10 g al giorno).

Le fibre

Concentratevi sulle fibre alimentari solubili (avena, orzo, fagioli bianchi, piselli spezzati, melanzane, zucchine, broccoli, pompelmo, fragole, pesche): limitano l’assorbimento dei grassi, soprattutto del colesterolo.
Inoltre producono acidi grassi liberi a catena corta che riducono la produzione di colesterolo da parte del fegato.

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La dieta Portfolio

Infine, è possibile seguire la dieta Portfolio, sviluppata dall’équipe del dottor Jenkins di Toronto: alcuni studi hanno dimostrato che riduce i livelli di colesterolo LDL (la riduzione è stata di almeno il 10%, con i risultati migliori nel gruppo dei vegetariani).

Come funziona ?
In sostanza è un regime alimentare basato sull’assunzione di quattro elementi chiave:

  • noci o altra frutta secca a guscio (45 grammi al giorno);
  • proteine vegetali (50 grammi al giorno, attraverso il consumo di legumi come soia, fagioli, piselli, lenticchie, ceci);
  • fibre solubili viscose ricavate da avena, melanzane, orzo, semi di lino, mele e altra frutta (20 grammi al giorno);
  • steroli vegetali (2 grammi al giorno) che si trovano negli oli vegetali, nella margarina, nella frutta a guscio, nei semi, nei cereali, in broccoli, cavoli e olive. Gli steroli vegetali sono noti per essere in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo.

I risultati della ricerca degli studiosi dell’Università di Toronto (ottenuti analizzando i dati di sette studi clinici riguardanti più di 400 pazienti) hanno evidenziato che la dieta Portfolio non solo contribuisce a ridurre il colesterolo LDL ma si rivela efficace anche nel diminuire il rischio di cardiopatie coronariche e problemi di pressione sanguigna.

Vorreste provare a seguire la Dieta Portfolio ma temete non faccia per voi? Buone notizie: secondo i ricercatori, introducendo anche solo uno dei quattro elementi portanti della dieta nel proprio regime alimentare, si possono avere benefici sulla salute del cuore.

Crononutrizione? Da testare

Il dottor Alain Delabos, nutrizionista, è l’ideatore del concetto di crononutrizione.
Il suo principio si basa sulla cronobiologia: qualsiasi alimento è benefico (e può quindi contribuire a ridurre il colesterolo) a condizione che venga consumato al momento giusto della giornata. In caso contrario, è deleterio.

Ad esempio, la colazione dovrebbe essere ricca di acidi grassi saturi e priva di zuccheri ad alto indice glicemico per limitare la stimolazione dell’enzima HMG-CoA reduttasi, responsabile della sintesi del colesterolo.

Nessuno studio ha ancora confermato questo approccio.

Orzo e avena: due semi miracolosi

Ricchi di fibre solubili, l’orzo e l’avena hanno la particolarità di contenere soprattutto beta-glucani, che hanno un effetto ipocolesterolemizzante agendo come una trappola: si legano al colesterolo e ne favoriscono l’eliminazione.
Riducono quindi i livelli di colesterolo LDL e di colesterolo totale e, inoltre, migliorano la tolleranza al glucosio, con conseguente beneficio nella prevenzione dell’insorgenza del diabete.

La farina d’avena trasformata in porridge è un’ottima colazione e il sapore delicato dell’orzo si sposa bene con molti piatti salati.
Per diversificare le fonti, considerare anche l’utilizzo di crusca d’avena e di farine di orzo e avena.

Fitosteroli, sì ma naturali

Prodotta con olio vegetale, la margarina non contiene colesterolo e ha pochi acidi grassi saturi. Per questo motivo viene spesso presentata come “alternativa salutare” al burro, soprattutto perché le margarine sono oggi arricchite con fitosteroli dalle proprietà ipocolesterolemizzanti.

Ma sembra che questa aggiunta non abbia solo vantaggi.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti arricchiti con fitosteroli riduce l’assorbimento delle vitamine D, E, K e dei carotenoidi, essenziali per la nostra salute.

È sempre meglio scegliere fonti naturali di fitosteroli (vedere la dieta Portfolio): quando fate la spesa, non lasciatevi tentare dalla facilità dei prodotti “arricchiti” con fitosteroli (ultimamente anche gli yogurt,) ma pensate piuttosto agli oli vegetali, alla frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc), ai legumi, ai cereali, alla frutta fresca e alla verdura.

Poche regole per ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue

Per concludere questa riflessione, riassumiamo il tutto in poche indicazioni, semplici da seguire con un minimo impegno, ma che faranno davvero la differenza per la vostra salute; che ci riportano a quelle abitudini sane che in un passato – neppure troppo remoto, erano la normale quotidianità.

Mantenere una dieta semplice

Negli ultimi 20 anni le regole dell’alimentazione “sana” sono cambiate: le diete altamente restrittive non sono più praticabili e non sono la scelta più salutare. Piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente, la ricerca nutrizionale dimostra che la qualità della dieta è ciò che conta di più: un’alimentazione con porzioni adeguate di alimenti integrali e non trasformati contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Quindi, per una dieta sana ed equilibrata:

  • Abituatevi a comporre metà della vostra razione alimentare con verdura e frutta. Fresca, congelata o in scatola: a voi la scelta.
    Quando acquistate frutta e verdura in scatola, cercate prodotti confezionati in acqua e con basso o nullo contenuto di sodio.
  • Scegliete cereali (e pane) integrali e cercate di variare: orzo, avena (inclusi i fiocchi di avena), riso, bulgur, farro, ecc.
  • Aggiungete una maggiore varietà di opzioni vegetariane come le leguminose (fagioli, lenticchie, ceci) tofu e frutta secca ai vostri piani alimentari settimanali. E optate per tagli di carne, pollame e pesce più magri.
  • Scegliete latticini a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti. Scegliete latte scremato o all’1%, yogurt magro e formaggi a basso contenuto di grassi.
  • Come regola generale, evitate gli alimenti altamente elaborati, anche se a basso contenuto di grassi. Gli alimenti a basso contenuto di grassi o “light” spesso contengono elevate quantità di calorie, sodio e zuccheri aggiunti.
  • Leggete le tabelle nutrizionali ed evitate gli alimenti che contengono grassi parzialmente idrogenati o grassi vegetali.

Privilegiate la cucina casalinga

I pasti cucinati in casa sono di solito più nutrienti ed economici rispetto a quelli consumati fuori casa o ai “piatti pronti” della grande distribuzione. Scegliendo gli ingredienti, si ha il controllo del sapore e si possono evitare zuccheri, sale e grassi in eccesso.
Per un pasto fuori, privilegiate ristoranti che servano pasti preparati al momento, che utilizzino ingredienti naturali e poco lavorati e che forniscano informazioni nutrizionali di scelte consapevoli e salutari.

Consumate più fibre

Gli studi dimostrano che il consumo di fibre (soprattutto quelle solubili contenute in alimenti come l’avena, l’orzo, le arance e le melanzane) può contribuire a ridurre i livelli elevati di colesterolo. Tuttavia, per ottenere questi benefici cardiaci, gli adulti dovrebbero consumare tra i 21 e i 38 g di fibre al giorno; ma la maggior parte di noi consuma solo la metà di questa quantità. La buona notizia è che esistono modi semplici (e gustosi) per rimediare.
La prossima volta che avrete fame, mangiate un frutto con la buccia per uno spuntino dolce (evitate i succhi di frutta: non contengono fibre). Le verdure sono un’altra grande fonte di fibre e sono poco caloriche. Si può essere creativi aggiungendo cavoli, spinaci o rucola al prossimo pasto.
Inoltre, ognuna di queste opzioni vi fornirà due grammi di fibre:

  • ½ avocado maturo,
  • ¼ di tazza di fichi secchi,
  • 1 arancia grande,
  • ½ tazza di patate dolci,
  • ¾ di tazza di broccoli,
  • ¾ di tazza di crusca di avena,
  • ¼ di tazza di cereali di crusca di frumento,
  • ¾ di tazza di ceci,
  • 2 cucchiai di semi di lino,
  • ¾ di tazza di melanzane,

Non è sempre facile assumere una quantità sufficiente di fibre. Se la dieta non è sufficiente, un integratore (come la fibra di psillio) può colmare la lacuna.

Importante da ricordare

Da ricordare

Quando i livelli di colesterolo superano quelli raccomandati, la prima cosa da fare è apportare gli opportuni cambiamenti alla dieta per 3-6 mesi, prima di prendere in considerazione qualsiasi altro trattamento. In ogni caso, seguire sempre le raccomandazioni del proprio medico.

Referenze

  1. Siefer S. et al, Absorption of Hydroxytyrosol from Different Sources and its Impact on Lipid Status in Human Subjects. J Nutri Med Diet Care 2018, 4:025
  2. Knaub K. et al, <em>LDL-Cholesterol Lowering Effect of Hydroxytyrosol (HTEssence®): A randomized double-blind, placebo-controlled parallel study. J Nutr Food Sci, Vol. 10 Iss. 4 No: 778
  3. Malattie del cuore. Trattato di medicina cardiovascolare. Settima edizione. Volume 1 – D. P. Zipes, P. Libby, R. O. Bonow, E. Braunwald – Elsevier Masson – pag 10027
  4. Regolamento (CE) 258/97 C 2004 1245
  5. Regolamento (CE) 333,334,335,336 e 608/2004 del 31 marzo 2004

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